[운동일지] 12.02.월요일 (2hr) - 상체 운동 추가 (PT 11 회차)

2013.12.02. 월요일 pm 3:00~5:00 (2hr)

running 5 min / pt체조 20회 

dead lift (10kg) * 3set
high lat pull (20p) 15 * 3 set
bench press  (20p) 15 * 3 set
chest press (20p) * 3set
lower back bench 15 * 3 set
 
running & walking 40 min 
  
 
PT 11회차. 하체 운동 그만하고 상체운동 해보라고 방향 잡아줌.

+ 맨날 하체 운동만 하시는데 오늘은 상체운동을 할겁니다.
= 손바닥에 굳은살 배기겠어요. 장갑 낄래요. 
+ 저희도 굳은 살 다 있는데... 그만큼 열심히 했다는 증거니 좋잖아요.
= 아파서... 안되겠네용.
+ 장갑끼면 오히려 그립감이 떨어져서 더 손에 무리가 가요.
그리고 장갑끼고 운동하다보면 장갑이 한달 만에 헤져서 안 낍니다.
 

dead lift
오마이갓. 이것은 스쿼트를 처음 접할 때와 마찬가지로 힘들고 낫선세계. 
운동이름이 데드리프트라니, 설마 죽을만큼 들기 힘들다는 뜻은 아니겠지. 
인터넷 서핑을 해보니 Dead lift는 위에 떠 있는 중량이 아닌  바닥에 있는 중량
즉, 죽어있는 중량을 들어올리기 때문에 "Dead Lift"라고 부른다고 한다.
다시 말해 바닥에 놓여진 중량을 가장 안전하게, 그리고
가장 다루기 용이한 자세로 들어올려 몸을 기립하는 것을 말한다. 

허리에 무척이나 힘이 들어가는 자세이기도 하고,
내 팔뚝과 손가락 관절이 모조리 늘어날 것 같은 체험을 했다.
가뜩이나 울퉁불퉁 거친 재질감의 봉에 손을 올려놓고 들어보니
지문까지 없어질 것 같다는 엄살을 떨고야 말았다. 
 
어깨 움직이지말고, 팔꿈치도 구부리지 말고, 엄지로 봉을 지지하고...
떨어뜨려도 발등 찍을 일 없으니까 그대로 허리로 버티고 무릎 밑까지 내려갔다 올라온다. 

 

 

high lat pull
나름 열심히 해봤다 싶었는데, 혼자 이 운동 하는걸 보니 엉망이라고.
일단 당기고 보는 수준이었다는. 
오늘 좀더 확실히 배운것은 시선과 팔꿈치의 움직임.
시선은 도르레를 따라 위아래로 움직이고, 
팔꿈치를 당기는 느낌으로 아래로 내린다.
그 부분을 좀더 명확하게 설명하기 위해 트레이너가 팔꿈치 밑에 손바닥을 펴서 받쳐주었다. 
팔꿈치를 내릴 때 트레이너의 손바닥을 누르니까 지금까지 내게 요구한 운동의 느낌을 이해했다.   
초큼, 내가 무슨 운동을 하는지 알 것 같았다.   
팔굼치는 몸과 일직선이 되는 방향으로 잡기. 뒤로 가지 않도록 주의하기.



bench press
 

사실 이 운동도 겁나 힘들다. 

처음엔 봉이 목에 걸리기도 했고,
허리 들고, 어깨를 고정하고, 팔을 내렸다가 평행에 맞게 고대로 올리는 운동.
어깨와, 후덜거리는 팔둑으로 버티자면 90도 각도로 놓인 두 발이 바르르 떨린다.



lower back bench

이제 그냥 넘어가지 않는 트레이너 샘. 
가슴에서 손 떼고 머리 뒤로 올려봐요. 
앞으로는 머리 뒤로 하세요. 허리가 버티는 힘이 어느정도 되네요. 
다음엔 기구를 들고 해봅시다.
꺄악~~ (나의 비명소리) 생각만해도 힘들다. 
3세트를 하고 난 나는 등골 빠진다는 말을 몸으로 느끼고 말았다.


상, 하체 운동을 날짜별로 번갈아 하고, 
40분씩 러닝머신하는 것으로 체중조절도 함께 하는 것으로 12월의 운동계획을...

하체 운동하고 어느정도 통증없이 운동하겠다 싶었는데, 
견갑골, 어깨, 팔, 손가락까지 다 아파~~
지금 키보드 치는 손가락 말고는 마우스 굴릴 힘도 없다...