2014.04.26 토 pm 1:20~2:00 (40min)


running 10min
dead lift (20kg) 15 * 3set
back squat(20kg) 15 * 3set
kettlebell swing(8kg) 20 * 3set

짧고 굵게 웨이트. 
중간중간 기침. 
이번주 지나면 감기도 다 끝나고 다시 컨디션 상위로 갈수 있을듯. 


Posted by 코치 박현진

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2014.04.22 화 pm 4:20~5:00 (40min)


running 10min
squat 20 * 5set
lunge 10 * 5set
push up 10 * 3set
sit up 50 * 3set

목감기 정도로 가볍게 보다가 몸살감기로 확정이되가고 있다.
동틀 때 일어나겠다는 다짐도 같이 무너지는 일주일. 
체력만이 살길이다. 짬내서 운동하러 기어이 나갔다. 아자아자~~




Posted by 코치 박현진

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running 10min
medicine ball lunge 20/pt 15 * 3set

suspended lunge /10 * 3set

good morning exercise (30lb) 15 / 엎드려 몸통 뒤틀기 10 * 3set
chair knee up 100회 



suspended lunge





good mornings


아치로 만든 허리가 유지될 때까지 굽힌다. 

보폭은 좁게, 골반을 최대한 뒤로 빼 허리를 늘려준다. 

일어날 때 복부가 수축되면서 힘이 들어간다. 

중량은 너무 무겁지 않도록 한다.





chair knee up 

두 발이 up되면 좋겠지만 한쪽씩 끌어당기는 것으로 대체.

좀 하다보면 나아지겠지...



Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.14.월요일 PM 12:30 ~01:30 (1hr)

running 30 min 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set

machine adductions(40lb) 10 * 3set


일요일 늦은 귀가로 아침 운동 대신 점심 무렵 가벼운 몸풀기.

주말 마라톤을 위해 러닝을 늘림. 


Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.12.토요일 PM 12:20 ~13:00 (40min)

squat 20 * 5set

running 30 min 



2014.04.04.13.일요일 PM 04:40 ~5:30 (50min)

running 10 min 

kettlebell swing 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set



20일 마라톤을 앞두고 달리기 훈련을 거의 못함. 

죽어보자 주간이 지난주였는데 이번주는 월,화,목요일밖에 못갔다. 

운전하고 출근한다는 대명분이 있긴했지만 다시 루즈해졌다는... 

마라톤 전 일주일은 맨손체조와 러닝머신에서의 시간을 30분 이상 늘리는 걸로 가볍게 보내겠다.

그래서 토, 일 짬내서 운동한다.


Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.10.목요일 AM 08:00 ~09:20 (80min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * set

back squat (20kg) 15 * set

running 30 min 


비슷한 양의 운동을 하는 것 같은데 근육통이 안생긴다. 

뭔가 잘못되것인가??

혼자 하면 아무래도 자세나 횟수가 느슨해져서 효과가 적어지는 것 같기도 하고...

프로그램의 변화가 필요한듯. 



Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.08.화요일 AM 8:10 ~09:20 (70min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

kettlebell (12kg) 20 * 3set

back squat (20kg) 15 * set

sit up 30 * 4set (1세트 증가)

running 10 min


지난토요일 부터 아침의 새로운 습관. 

1. 일어나자마자 물 한컵을 마시며 유사나 파우더 2scoup을 넣어 쉐이크를 만든다.  

2. 운전대에 오른다. 운전중 틈틈히 파우더로 만든 쉐이크를 마시고 중간에 헬스팩을 먹는다.

3. 아침 운동을 하고 사우나로 마무리 한다. 


이후 사무실로 들어와 개인적인 아침 시간을 맞는다.

책 읽고, 글 쓰고, 의뢰 고객의 브랜드를 체크한다. 


평균 8시간은 자야 되었는데 운동하고 비타민으로 체력과리하면서 

수면이 2시간 가량 줄었음에도 컨디션이 더 좋다. 

차가 막히는 편이라 6:30에 출발해도 한 시간 반이 훌쩍 넘는다.

조금 더 일찍 일어나서 운전 시간을 아껴야겠다.  

Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.07.월요일 AM 9:00 ~10:00 (1hr)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 100 

knee push up 20*2set

hip lift 15 * 3set

Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3set

sit up 30 * 3set 

running 10 min


push up의 여파로 팔 전체가 아프다. 

마우스질이 좀....


이번주는 힙운동에 집중하는 주간으로 결정~ 

Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.금요일 (pt 33 회차)  AM 10:30 ~11:30 (1hr)

pt/step up/burpee * 3 set
front squat (20kg) * 3set
dead lift (20kg) * 3 set
incline push up 15 * 3set
Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3et
row (30lb) 15 * 3set
sit up 30 * 3set 

유사소 생략. 
지금 통증 전면삼각근. 
푸쉬업이 잘못되었나보다. 가슴대신 삼각근이 아픈것을 보니...
Dip Assist는 중량을 무겁게 하면 오히려 힘을 못받는듯. 
가볍게 해야 등의 자극이 많이 온다. 새로운 발견.




Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.금요일 (pt 33 회차)


running 10 min

dead lift (20kg) 15* 2set

bent over row (20/20/30lb) 20/20/12

row machine (25/30/35lb) 15 *3set

sit up 30 * 3set

fast squat 20 * 5set

stretching


죽어보자 주간 아침 운동 5일은 싱겁게 달성되었다.

수월했다. 6시에 눈을 떠 6:30에 나와 피트니스 센터로 8시 pt시작. 

귀가가 매일 자정무렵이 되었음에도 생각보다 힘들지 않았다. 

중간쯤 체력이 딸리지 않을까 걱정했다. 비타민 복용 덕도 본 것 같다. 


작은 성취다. 가능하다는 것을 알았으니, 

같은 패턴이되 조금 더 일찍 일어나 출발한다. 

이번 주에 진행했던 운동을 복습한다. 

이후 pt를 7로 맞춰 놓고 진행하고, 

일주일 7시 도착으로 습관을 들여놓기. 


태양의 사이클과 맞춰 기상시간을 맞취 좋다.

조만간 5시 기상이 일상화 되도록 힘쓰자.

자연에 맞추는 삶이란 얼마나 좋은가~~  




Posted by 코치 박현진

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2014.04.02. 수요일 (pt 32 회차)


'죽어보자'주간 4일차. 

6시에 눈을 뜨고 6:30에 나와 지하철 탑승. 다행이 덜 붐비는 아침시간. 

체력소모가 엄청많고 피곤할거라 예상해 이름 붙인게 '죽어보자'주간인데 

이번주는 내내 자정이 넘어 들어갔는데도 죽어보는 근처에도 안간듯. 
혹시나 싶어 빼놓지 않고 복용하는 비타민 덕분인 것 같기도 하고. 


running 10min

chest press machine(20lb) 15 * 3set 

fly machine(20lb) 15 * 3set 

dumbbell fly(2kg) 15 * 3set 

sit up 30 * 3set

fast squat 20 * 5set

stretching



* chest press machine

시선은 위로, 항상 어깨를 떼지말고 위로 들지 않도록 주의.


+ 팔을 완전히 펴면 rock 상태가 되어서 근육에 힘이 들어가지 않습니다. 

약간 굽힌 band 상태가 되도록 유지하셔요. 




* fly machine

+ 회원님, 유레카가 안옵니까?

= 안와요, 안와. 가슴이 움직이는지 모르겠당께요.

제가 잘 설명을 못하나봐요~


나는 이런 말로 우리 트레이너샘을 절망케 했다. 








* dumbbell fly

앞으 두 운동에서 느낌을 못찾자 새로운 운동. 

작으 근육을 움직이기 위한 운동. 

나는 2kg짜리 핑크덤벨로. 

늘어나는 근육보다 당겨올 때 신경쓰기.

 



처음 등 운동을 배울 때 만큼 감을 못잡겠는 가슴운동 

지금까지 조금 익숙하고 큰 근육을 많이 쓰는 운동을 하느라 

비지땀을 흘리면서 개운해 했는데, 종일 그 감을 찾느라 땀 한 방울 안흘렸네

아쉬운 마음에 스쿼트와 윗몸일으키기를 했음.~~






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2014.04.02. 수요일 (pt 31 회차)


PT(20) + step up (10) side step(20) * 2set

kneeling push up +  incline push up  * 3set

dead lift (20kg) * 4set

sit up 30 * 3set 

running 20min 


'죽어보자' 주간 삼일째

첫날부터 체하고, 둘째날은 하루종일 걸었고, 셋째날이 되었다. 

생각보다 심한 과로는 아닌듯, 얼추 아침 기상이 수월했다. 
기상시간을 조금 더 당겨봐도 되겠다.  


* dead lift 

자세는 조금 좋아졌으나 여전히 등보다는 허리에 힘이 간다.

발 뒤꿈치에 무게를 싣고 어깨의 긴장을 풀지 않는다. 
bar가 무릎만을 따라 오르내리는 것이 아니라 팔이 바를 뒤로 지긋이 미는 느낌을 유지해야 한다.




* 4월의 목표 

맨바닥에서 push up 10개 

dead lift 30kg 12개 *3set 

squat 30kg 12개 *3set 

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2014.04.01.화요일 (pt 30 회차)

pt/빠른스퀏/kettlebell * 2set
런지/맨몸/5kg/10kg * 3set
prone leg curl 30/30/50(lb)+멀리쪼그려뛰기(10) * 3set
roman chair sit up(20) +side band (dumbel l5kg) 20  * 2set
running 20min

* 워밍업 3종세트 
케틀벨이 가벼워짐. 4kg으로 교체해서 마저.
처음 시작했을때의 느낌과 달리 자발적 중량업을 시도.


* prone leg curl 


다리를 들어올릴 때 골반, 허리, 하복부가 뜨지 않도록 누른다. 


* 멀리쪼그려뛰기
허벅지를 한방에 날려버리는 동작.
최대한 멀리뛰며 동시에 주저 앉았다가 일어나 또 멀리뛰기로.
쪼그려뛰기의 멀리뛰기 버전이라 할 수 있다. 


* roman chair sit up
허리가 뒤로 꺾일까 지나치게 몸을 방어하는 듯했다. 
전날 두통과 체기가 있어 3시 이후로 음식을 못먹고
아침에 식사용 파우더를 먹고 왔는데, 
열량부족이어서 그런지 이때 약간의 현기증이 났다. 


* side bend
골반과 다리가 고정하고 움직이지 않게.


Posted by 코치 박현진

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2014. 03.31. 월요일 (pt 29 회차)

죽음의 주간을 시작하며 의문 두 가지

1. 5일동안 연속으로 고강도 트레이닝을 받아도 앓지 않고 다 나와 할 수 있을것인가?

그렇다면 나의 승리.


2. 이렇게 운동하고 도시락으로 염분과 칼로리 조절하면 몇 킬로가 빠질것인가. 

내 목표는 3kg이라고 했더니 트레이너가 한마디로 잘라 말했다. '안돼요' 

흥, 줄어들면 어쩔거임. 


PT(20) + step up (10) burpee(20) * 2set

squat 20(kg) 15/15/20 

lat pull down 15 * 1set

Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3et

sit up 30 * 3set 

push up 15 * 3set

running 20min



* squat 

20kg의 바를 들고 하라고 해서 염려했는데 이거 할만하자나. 

자세도 안정적이고 호흡만 잘 고르면 되겠다. 

맨손으로 스쿼트를 배우던 초창기가 생각나 감회가 새로웠다.



* Chin/Dip Assist

처음 다뤄보는 기구. 

lat pull down 과 같은 움직임인데 조금더 고급화. 이 다음이 턱걸이라는.

lat pull down 배울 때 등근육의 느낌을 못찾아 한참을 헤매느라 다음단계를 안가본. 

체중만큼 무게를 세팅함.

허리는 고정, 고개는 들고 등과 가슴근육을 이용해 한껏 위로 당겨줌.

몸을 뒤로 빼면 팔근육만 사용하게 됨으로 등과 가슴을 위로 당기는 느낌으로. 

트레이너 샘의 동작을 보니 허리는 고정으로 올라갔다가 

맨위로 당길때 등과 가습이 뒤로 꺾이네.   





* sit up

반만 접던 윗몸일으키기가 완전하게 올리는것으로

허리를 깊숙이 숙여 팔 꿈치가 배쪽으로 닿게 움추림. 

벤치 위에 하체를 고정해서 그나마 90회가 가능했을듯. 

반복되 위 아래 쉐이킹 속에 정신은 혼미해지고 머리는 산발~



*push up

smith machine 에서 바를 이용해 실시. 

팔근육이 유독 약한듯.

한번 내려갔다가. 올라오는데 왼쪽 근육을 많이 쓴다고. 

뒤틀어 올라오는데, 양쪽 균형을 잘 잡아야 한다는 조언.


+ 여성이 푸쉬업, 스쿼트...그리고 턱걸이는 자기 힘으로 한 번만 해도 멋질 것 같아요. 

= 나에게도 턱걸이를 하게될 날이 올까요~~



내 힘으로 턱걸이 1회 하는 그날을 위해. 

오늘도 온몸에 알알이 메추리알이 박힌듯한 통증을 이겨내자는.

 



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올여름만큼은 동 틀때 일어나 하루를 시작하겠다는 

생활 패턴을 정착시키기위해 배수진을 쳤다. 

다음주 월,화,수,목,금 오전8시 pt 사전예약.

약속을 잡아버리면 어떻게는 가게 되겠지.


다음주로 잡아낸 이유는 우선, 생체리듬이 좋아졌다는것. 

복부가 부어있었는데 기간이 끝나 붓기는 사라지고 몸이 전체적으로 탄탄해진 느낌.

내침김에 이참에 몸 단련을 해보자는 결심.

곧 다가올 마라톤을 대비하기도 하고.


+ 회원님, 무슨 일 있으세요?

= 다음주에는 죽어보게요. ㅎㅎㅎㅎ


한달만에 측정하는 인바디

+ 근육은 골고루 발달했네요. 코어근력이 많이 부족해요. 체중이 늘었고 근육이 늘었네요.

= 불행중 다행. 그게 지방이면 어쩔뻔했음.



PT(20) +  havard step (10)+ step up (10) * 3set

incline mountain climber(30) * 3set

push up(20) + kettlebell (30) * 3set

t bar row(20*0/5kg/10kg) + burpee 10 *3set

bicycle crunch (30) * 3set

running 10min


쉬지말고 막 하라고 주문. 

왜 이렇게 오늘은 hard한건가요.

+ 지방 태워야죠~

= 이예~~


이정도 하고 온몸이 쑤시는데 

매일아침을 이렇게 보낼 생각을 하니 벌써 심장이 쫄깃하구만.

 


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2014.03.26. 수요일  pm 10:10~11:00 (50min)

running 10min (8km 유지)
squat 20/ push up 10/ lunge 10 * 3set
sit up 20 * 5set
dead lift 10 * 5set

땀나는 좋은 계절. 
월요일 데드리프트의 근육통에서 약간 벗어났다.
밤새 술 퍼먹고 다음날 술로 해장하는 직장인처럼,
운동으로 뭉친 근육은 같은 운동으로 풀어줘야 하는가보다.



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2014.03.25. 화요일  pm 6:30~8:00 (90min)

GX스트레칭 50min 
runnig 20 min
sit up 20 * 10 set

gx는 등록하고 처음.
월요일 데드리프트 이후로 햄스트링과 허리가 매우 아픈 관계로 스트레칭이 필요했음.
스트레칭이 시원했으나 뱃살이 원활한 스트레칭 방해 주범임.

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03.24. 월요일 (pt 27 회차)


주말에 잠을 좀 잤더니 허리가 뻐근함. 

월요일 컨디션이 그닥 좋지 않다. 

허리와 


pt+ steps + burpee test (20) *2set

dead lift + steps *3set

incline leg press + jumping squat *3set

cycling 25 min



* dead lift / steps

오늘의 교훈. 뒷심으로 일어나라~~

잠깐 한눈팔면 무릎을 앞으로 빼서 그 힘으로 올라오려고 한다.

기립근부터 햄스트링을 타고 오금이 저리는 고통이 느껴져야한다. 

그렇지 않다면!!! 편법이다.


그러고 나서 스텝스를 밟는데,

투스텝 게걸음으로 하고 한다리를 내린다. 

허리를 굽혀 오른손으로 오른발을 짚는다. 

이것도 운동량이 꽤 되는 게 일단 스텝판이 높고 2스텝을 뛰고 

땅을 짚기 위해 골반을 한껏 숙여야 하기 때문이다.

 


* jumping squat

인클라인 레그프레스를 90(lb)를 15회 실시한 후 바로 점핑스퀏이다.

한 마리 둔한 팽권으로 빙의된 듯한 느낌을 지울수 없다. 

맨몸스쿼트도 힘든데 뛰기까지 하라니. 

일종의 서서하는 버핏테스트 같은것이다.



a와  b 동작 사이에 절대 쉼이 있어서는 안된다. 

7번 넘어가면 허벅지는 아려오고 바로 무릎을 굽히기 어려워 주춤 할때, 

옆에서 트레이너는 쉬면 안된다고 푸쉬한다. 



펭귄 점핑이라고나할까...




이제 마라톤 준비해야하니 8-10km속도록 30분간 러닝 시작해야겠다. 

Posted by 코치 박현진

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월요일 아침. 빼도 박도 못하게 8시 PT를 잡는다. 

아침 6:30에 집을 나선다.

지난번 못다한 상체 운동을...



running 5min

bench press (smith machine 10lb/20lb/25lb) * 9set

bench press (dumbell 5lb/10lb) * 6set

overhead press(10lb) * 3set

arm curl(10lb) * 3set

running 15min



* bench press

스미스 머신이 가이드를 잡아주어서 좀 수월하다. 

그런데!! 무게를 왜 자꾸 올리냐고요...

덤벨도 올리면서 좌절. 

오버해드 프레스도 아주아주아주 용을 씀.



* arm curl

팔만 발달시키는 운동. 소목이 꺾지지 않도록 유의한다. 

손목을 꺾느라 이,삼두 자극은 둘째 치고 전완근이 자극되었다. 

두번째 세트부터는 요령이 생겨 




어깨와 가슴, 그리고 팔. 

회원님 근육이 조금 더 발달 했다면 

운동 부위를 더 나눌 수 있는데, 아직은 무리겠어요.


아 내 알통. 마우스를 못집겠어...


Posted by 코치 박현진

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pt/ havard step / bupee  - 20/ 20/ 20 * 2set

lunge 15 * 3set

bench press (bar 10lb/20lb) * 3set

bench press (dumbell 5lb) * 3set


오늘의 관건은 bench press 

팔로 버티기. 

10파운드 바의 무게는 어렵지 않았다. 

문제는 덤벨을 사용할 때. 양 팔에 제각각 움직인다. 

마치 같은 극의 자석을 두개 들고 있는 듯한 느낌. 


등은 모아서 붙이고 양발로 안정감 있게 자세 잡기.  

팔꿈치는 90도로 어깨선 아래로 내려가지 않기.




  



벤치프레스 자세가 이상한건 알겠는데 볼 수 없어 답답하던 차에 

트레이너가 몰래 동영상 촬영을 해서 보여주었다. 
덕분에 올매나 내 자세가 웃긴지도 알게 되었다. 

스마트폰을 활용한 자세 교정.

말로만 듣다 직접 보니 바로 교정되겠다.


지난 주 목요일 hip adduction machine 이후로 박근과 오른쪽 치골근 통증이 지속된다.

땀을 흠벅흘린 후 스트레칭이 답일듯 하다. 




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