5월 30일의 PT이후로 한 달 만에 방문. 

인대가 늘어나는 부상을 당한 이후로 운동이 꺼려졌다. 

인대는 한번 다치면 회복이 매우 느리고, 재발의 위험이 높다는 정보를 들었다. 

완전히 낫고나서 운동에 임하겠다고 생각했다.

한달만에 조심스럽게 운동을 접근. 


leg press(75kg) 15 * 3 set 

dead lift (20kg) 15 * 3 set 

bent over row (20lb)15 * 3 set 

push uo  15 * 3 set 

sit up 30 * 3set


한 달 동안 운동을 못했기에 시작이 매우 어려울 것이라  생각했다. 

놀랍게도.... push up에서는 이렇게 안정적으로 하는 건 처음이라고. 

몸은 당시를 기억하나보다. 

그간의 축적된 동작이 그대로 저항없이 가능했다.

적당한 그육통을 예감하고 아침 운동을 마쳤다. 



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2014.05.27.화 pm 10:00~11:00

 

running 5min

split squat walking (bar 20lb) 12 * 6set

good morning (bar 20lb) 20 * 3set

fly(30lb) * 3set

 

주말엔 운동을 못 할것 같고, 이대로 불금을 지낼수 없어 야밤의 운동을 선택함.

스플릿 스퀏을 며칠 하는데 하체 단련에 참 좋은 것 같다. 

각각 한쪽 다리에 무게가 실리고 땀이 방울방울.  

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2014.05.29.목 am 08:00

 

running 5min

dead lift  (20lb) 15 * 4set / kettlebell swing (8kg) 30 * 3set

bar bench press (20lb) 15 * 4set 

fly (bar 20lb) 20 * 3set

chest press (30lb) * 3set

 

 

강의안 수정하다 사무실에서 보내고, 예약한 PT를 받음. 

계속 수정할 내용이 머릿속에서 안떠나는데 트레이너는 집중을 요구한다. 

 

고등학생의 머릿속은 어떨까를 논의하다가

우리가 다시 고교시절로 돌아가면 어떻게 달라질까,

지금의 내가 고교시절의 나에게 해주고 싶은 말은 무엇일까...등등의 화제로

수다 반, 운동 반. 그런 아침이 되었네....

 

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2014.05.27.화 pm 6:00~7:00


pt/burpee 10 * 2set

split squat walking (bar 20lb) 12 * 4set

row (25lb) 15 * 4set

overhead press (25lb) 15 * 4set

fly(10lb) * 3set
running 10
min


이열치열이라고..

운동으로 아픈 근육은 운동으로 풀겠다는 기특한 생각. 

오후에 시간을 내어 운동.
간단히 몸풀고
split squat walking을 한다. 

잠깐 사이에 땀은 쏟아지고 엉덩이가 욱신욱신....



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running 25min

split squat walking (bar 20lb)

row (25lb) 15 * 4set

dumbbell bench press (5lb) 15 * 1set / (10lb) 15 * 3set 

sit up (incline) 10 * 4set




* row 

어깨와 팔꿈치가 자꾸 들리니 평소보다 엉덩이를 더 빼라고 한다. 

자극이 견갑골 아래쪽으로 들어오게끔  유도. 

시선도 위로 고정~~



dumbbell bench press

자꾸 해버릇 하니 조금 익숙해지는 듯한. 

5파운드에서 바로 두배인 10파운드로 무게를 늘려도 괜찮았다. 

자세는 별로인데 힘은 남는 그런 상태이니 담엔 더 늘립시다~



*split squat walking 

워킹런지에 바벨을 드는 셈인데, 아주 하체운동에 좋은듯. 

뻗은 다리에 윗 근육이 자극되고 뒤로 지탱하는 쪽은 둔근에 자극이 와야한다. 

세번째 진행할무렵 허벅지의 360도가 다 아파온다. 

잠깐 하고 땀 빠지는 효과 좋은 운동.




* sit up

등을 완전히 바닥에 대고 팔꿈치를 쥐어짠 복근에 살짝 대기. 

더 숙이면.... 힘 안들어가자나요. 쉬는거잖아요~ 라고 트레이너가 말했다. 

골반을 바닥에서 떼지 않도록 주의한다. 

골반이 들리는것은 반동을 이용하는 것이라고. 

그래서 기울기를 약간 줘서 해보았다.







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2014.05.21.수 am 08:00 


chest press(10lb) * 5set

butterfly(10lb) * 5set

dip assist(53kg) * 3 set

triceps push-down(10lb) * 3set 


* chest press

등을 다 붙이고 손목이 꺾이지 않도록 한다. 

어깨가 들리지 않게 가슴근육의 힘으로 밀고 내린다. 

팔이 다 펴져 락이 걸리지 않게한다. 



* butterfly

등을 다 붙이기 보다는 약간 떼어앉고 두 다리로 균형을 잡는다. 

뒤로 접어 패드에 댄 등을 떼지 않는다. 

손목이 꺾이지 않게 잡고 가슴 근육을 수축한다는 느낌으로 앞으로 모을때는 팔을 편다. 

팔을 뒤로 보낼때는 팔꿈치를 

이 과정에서 어깨와 팔꿈치가 위로 들리지 않게 주의한다. 






* dip assist

미끄러지지 않을 만큼만 무릎을 뺀다. 

골반을 빼고 고개를 숙이여 체중을 실어 내린다. 

팔은 90도 이하가 되도록 하며 가슴근육에 자극을 느낀다. 





* triceps push-down (over grip)

골반을 뒤로 빼고 무릎을 약간 굽힌다. 굽히지 않아도 좋다.

팔은 구십도로 굽히고 팔꿈치를 고정한 채로 편다. 

뒷쪽 삼두근에 자극이 온다. 


+ 느낌이 오시나요?

= 어깨만 아픈데요. 

+ 팔을 제외하고 모든 고정해보세요.


그러자 마법같은 변화가 생겼다.

삼두근의 딱 한 부분만 자극이 팍. 

살 종아리에 알 배긴 듯한 아픔이 뒷쪽 팔에 집중해서 밀려온다. 







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2014.05.17. 토 pm 12:00


kettlebell swing 30 * 3set

bench press(10kg/15kg) 10 * 3set/ 12 * 2set   

dumbbell shoulder press (5kg) 10 * 3set

side lateral raise (5kg) 10 * 3set


한달만의 개인레슨. 

죽어보자 주간 5일을 마치고 2주간 감기로 골골하다가 한달이 훌쩍 지났다.

상체 운동을 하다보니 힘이 많이 빠졌다고 

트레이너샘이나 나나 똑같이 느꼈다. 


아침운동부터 다시 다잡고 해야겠다...

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2014.05.16. 금 pm 10:40~11:40 (60min)


running 20min

back squat(20kg) 15 * 4set

goodmorning(30lb) 15 * 3set

row (25lb) 15 * 3set

sit up 50 * 3set

주말로부터 이어지는 근육통을 월요일 운동일지에 적어두었다.  
과거 포스팅을 보면서 알았다. 내게 근육통이 있었다는 것을.
꽤 심한 근육통이었는데 지금 그 기억이 없는 것을 보면 화요일쯤 사라진 것 같다. 

백스쿼트 한세트를 늘렸다. 
홀로 운동하면 아무래도 강도를 한없이 낮추게 되는 것 같다. 
pt가 필요한 날이 왔다.

한동안 오이, 고구마, 토마토, 사과, 오렌지, 바나나, 견과류...로
하루 식사량의 반을 채워 자연스럽게 몸이 맑아지 느낌이었으나 
요며칠은 신서야채, 과일을 섭취하지 못했다. 
간단한 간식을 장을 봐 준비했다. 다시 상쾌한 시즌 시작. 


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2014.05.12. 월 pm 11:50~12:40 (50min)


running 10min

goodmorning(30lb) 15 * 3set

deadlift(40lb) 15 * 3set

back squat(20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set


토요일에 근력운동을 하고 주말 근육통. 
goodmorning/ deadlift / back squat
움직임의 범위가 작지만 효과 좋은 전신운동이다. 

욱신거리는 몸이 단단해지는 느낌. 


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2014.05.10, 토 pm 10:40~11:40 (60min)


running 20min

leg press leg press(75kg) 15 * 3 set 
back squat(20kg) 15 * 3set
deadlift(20kg) 15 * 3set
goodmorning(20kg) 15 * 3set

고관절이 뻐근했던 증상은 오래 전에 사라짐. 
혼자 짬짬이 하다보니 자세가 느슨해진것 같음.  

따라서 자극이 크게 와 닿지 않음. 

새벽 pt를 받으려 했으나 센터 스케줄상 8시 수업이나 겨우 하게 되듯. 

운동과 함께 동틀때 일어나겠다는 결심이

몸살과 함께 스리슬적 가라앉았음. 

이제 다시 도저언~~


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running 10min

kettlebell swing(8kg) 30 * 5set
back squat(20kg) 15 * 3set
Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3set
row (30lb) 15 * 3set
chair knee up 10 * 5set
sit up 50 * 3set


약 일주일만에 운동 재개.
감기도 낫고 컨디션도 회복하고 
또 어제의 미스&미스터 바디빌더들의 근육을 떠올리며 
근육통을 얻어왔습니다아.....




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2014.04.27 일 pm 4:00~5:00 (60min)


running 10min
incline leg press (100kg) 15 * 3set
squat 20 * 5set
Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3et
roman chair sit up 20 * 3set
roman chair back extension 20 * 3set

감기 막바지...
요즘은 적당히 약하게 유지중.  


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2014.04.26 토 pm 1:20~2:00 (40min)


running 10min
dead lift (20kg) 15 * 3set
back squat(20kg) 15 * 3set
kettlebell swing(8kg) 20 * 3set

짧고 굵게 웨이트. 
중간중간 기침. 
이번주 지나면 감기도 다 끝나고 다시 컨디션 상위로 갈수 있을듯. 


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2014.04.22 화 pm 4:20~5:00 (40min)


running 10min
squat 20 * 5set
lunge 10 * 5set
push up 10 * 3set
sit up 50 * 3set

목감기 정도로 가볍게 보다가 몸살감기로 확정이되가고 있다.
동틀 때 일어나겠다는 다짐도 같이 무너지는 일주일. 
체력만이 살길이다. 짬내서 운동하러 기어이 나갔다. 아자아자~~




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running 10min
medicine ball lunge 20/pt 15 * 3set

suspended lunge /10 * 3set

good morning exercise (30lb) 15 / 엎드려 몸통 뒤틀기 10 * 3set
chair knee up 100회 



suspended lunge





good mornings


아치로 만든 허리가 유지될 때까지 굽힌다. 

보폭은 좁게, 골반을 최대한 뒤로 빼 허리를 늘려준다. 

일어날 때 복부가 수축되면서 힘이 들어간다. 

중량은 너무 무겁지 않도록 한다.





chair knee up 

두 발이 up되면 좋겠지만 한쪽씩 끌어당기는 것으로 대체.

좀 하다보면 나아지겠지...



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2014.04.04.14.월요일 PM 12:30 ~01:30 (1hr)

running 30 min 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set

machine adductions(40lb) 10 * 3set


일요일 늦은 귀가로 아침 운동 대신 점심 무렵 가벼운 몸풀기.

주말 마라톤을 위해 러닝을 늘림. 


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2014.04.04.12.토요일 PM 12:20 ~13:00 (40min)

squat 20 * 5set

running 30 min 



2014.04.04.13.일요일 PM 04:40 ~5:30 (50min)

running 10 min 

kettlebell swing 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set



20일 마라톤을 앞두고 달리기 훈련을 거의 못함. 

죽어보자 주간이 지난주였는데 이번주는 월,화,목요일밖에 못갔다. 

운전하고 출근한다는 대명분이 있긴했지만 다시 루즈해졌다는... 

마라톤 전 일주일은 맨손체조와 러닝머신에서의 시간을 30분 이상 늘리는 걸로 가볍게 보내겠다.

그래서 토, 일 짬내서 운동한다.


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2014.04.04.10.목요일 AM 08:00 ~09:20 (80min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * set

back squat (20kg) 15 * set

running 30 min 


비슷한 양의 운동을 하는 것 같은데 근육통이 안생긴다. 

뭔가 잘못되것인가??

혼자 하면 아무래도 자세나 횟수가 느슨해져서 효과가 적어지는 것 같기도 하고...

프로그램의 변화가 필요한듯. 



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2014.04.04.08.화요일 AM 8:10 ~09:20 (70min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

kettlebell (12kg) 20 * 3set

back squat (20kg) 15 * set

sit up 30 * 4set (1세트 증가)

running 10 min


지난토요일 부터 아침의 새로운 습관. 

1. 일어나자마자 물 한컵을 마시며 유사나 파우더 2scoup을 넣어 쉐이크를 만든다.  

2. 운전대에 오른다. 운전중 틈틈히 파우더로 만든 쉐이크를 마시고 중간에 헬스팩을 먹는다.

3. 아침 운동을 하고 사우나로 마무리 한다. 


이후 사무실로 들어와 개인적인 아침 시간을 맞는다.

책 읽고, 글 쓰고, 의뢰 고객의 브랜드를 체크한다. 


평균 8시간은 자야 되었는데 운동하고 비타민으로 체력과리하면서 

수면이 2시간 가량 줄었음에도 컨디션이 더 좋다. 

차가 막히는 편이라 6:30에 출발해도 한 시간 반이 훌쩍 넘는다.

조금 더 일찍 일어나서 운전 시간을 아껴야겠다.  

Posted by 코치 박현진

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2014.04.04.07.월요일 AM 9:00 ~10:00 (1hr)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 100 

knee push up 20*2set

hip lift 15 * 3set

Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3set

sit up 30 * 3set 

running 10 min


push up의 여파로 팔 전체가 아프다. 

마우스질이 좀....


이번주는 힙운동에 집중하는 주간으로 결정~ 

Posted by 코치 박현진

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자기다움을 디자인하는 박현진 코치입니다. KPC/강점코치 sentipark@gmail.com by 코치 박현진

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