[운동일지] 02.28.금 큰일 하셨습니다~ (pt 22 회차)

2014.02.28. 금요일 am 7:50~9:10 (80min)

 

bench press

 

 

벤치에는 두 다리를 벌려 균형을 안정감있게 잡고,

견갑골은 모아서 바닥에 단단히 고정한다.

평소 그냥 바만 하다가 1킬로씩 총 3번을 늘린다. 

팔꿈치를 내렸다가 그대로 올린다.

어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 신경쓴다.

가슴 위 3센티까지 팔을 천천히 내린다.
15회의 마지막에는 10초간 버틴다.

무게를 올리는 건 보조자가 있을 때 해야 하므로 양쪽에 3킬로를 강제로 올려준다.

전면삼각근의 통증이 마구 늘어난다.

 

bent over row

 

다리는 어깨넓이로 11자. 무릎 살짝 굽히고 골반을 뒤로 뺀다.
허리는 아치형으로 긴장하고 굽힌다.

평소대로 상체를 굽히는데 트레이너 샘이 등을 밀어 확 굽혀버린다.

자연스레 90도 각도가 돼버린다. 그리고 뒷다리를 비롯한 몸의 뒷면이 다 당긴다. 

PT를 받고 나면 왜 온몸에 근육통이 생기는지 알 듯하다. 그것은 바로 '자세'다.

이 자세를 유지하면서 팔의 힘을 빼고 등의 힘으로 들어올린다.

자연스러운 동작은 원을 그리며 팔꿈치를 뒤로 빼는것인데,

운동자세는 좀 다르다. 팔이 뒤로 일직선으로 당긴다.

팔에는 힘이 전혀 들어가지 않는다.

+ 엇, 등에 힘이 들어가네요. 들어올리고 잠깐 버티고 내리세요.

= 음 좀 와요. 어떤 느낌인지 이제 알겠어요. 

+ 이제 힘이 들어갑니다. 오늘 큰일 하셨네요. ㅎㅎ

rat pull

 

등이 움직이는 김에 이대로 쭉 등 운동.

그동안 이 운동도 참 아니되었으나 오늘 드디어 등이 움직인다는 말을 듣는다.

+ 오늘처럼 등 감각 익히시면 하산하셔도 되요~~

ab bicycle high knee

 

처음엔 쉬웠다. 이 모델의 자세와는 달리 나는 벤치에 누워 상단의 보조바를 잡았으니까.
50개를 넘어가면서 배와 허벅지가 당기기 시작.

누구나 복근은 있다. 뱃살이 가리고 있을 뿐이라는데....

잘 단련하자는.

시작과 끝 러닝 10분씩.