[운동일지] 12.18. 수요일(PT 13 회차)

2013.12.18. 수요일 pm 10:20~11:30 (70min)

running 10 min 

PT체조 20
dead lift (20p) 10 * 3 set 
row (20p)  10 * 3 set 
push up  -> 데드리프트에서 반 서서. 
overhead press (20p) 10 * 3 set

running 30 min  


PT 13회차. 맨날 하체만 하니까, 이젠 상체 운동을 해보죠. 

dead lift 

골반을 뒤로 빼고, 무릎은 굽히되 고정할 것. 
그대로 상체를 무릎 밑으로 내리되 팔이 앞으로 떨어지지 않게. 
허벅지, 발뒷꿈치 뒷쪽에 힘을 주고 앞으로 무게를 쏠리지 않도록 주의하기.
등과 허리에 힘을 준다. 허리는 굽지 않고 활자세를 유지한다. 
팔도 굽히지 않고 펴되 무릎에서 떨어지지 않도록 주의한다. 
햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육)이 당기는 걸 느낀다.
 

Push up
올것이 왔다. 지난번 사이드 플랭크 1초 사건 이후, 또 하나의 1초의 역사. 
무려 무릎까지 댄 채로 쉬우니까 해보라며 푸쉬업을 시켰다. 
늘 푸쉬업은 나에게 가까이 하기엔 너무나 먼 운동.
심호흡을 하고 팔을 굽혔으나 그대로 꼬꾸라진다.
그대로 바닥에 붙어 꼬물,바둥 거리며 죽는 소리를 낸다.
트레이너 샘이 나를 보조하려고 내 옆에 쪼그리고 앉았다가 웃느라 주저앉았다.

'이대론 운동이 안되겠네요. 다른거 해봐요.' 

 
Row
엉덩이가 어깨보다 앞으로 위치.
팔로 당기지 말고 등이 먼저 움직여 당기는 느낌으로.
팔꿈치를 당길때 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다.
등을 움직이지만 허리도 긴장이 된다. 

 

Chest press
다른 방법의 상체 운동으로 근력강화. 
등판은 1로 바싹땡겨 앉고 어깨는 고정, 힙을 붙이고 허리는 아치형으로 뗀다. 
상체힘으로 버틴다.