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[운동일지] 03.25. 화요일 50min 2014.03.25. 화요일 pm 6:30~8:00 (90min)GX스트레칭 50min runnig 20 min sit up 20 * 10 set gx는 등록하고 처음. 월요일 데드리프트 이후로 햄스트링과 허리가 매우 아픈 관계로 스트레칭이 필요했음. 스트레칭이 시원했으나 뱃살이 원활한 스트레칭 방해 주범임. 더보기
[운동일지] 03.24. 월요일 (pt 27 회차) 03.24. 월요일 (pt 27 회차) 주말에 잠을 좀 잤더니 허리가 뻐근함. 월요일 컨디션이 그닥 좋지 않다. 허리와 pt+ steps + burpee test (20) *2setdead lift + steps *3setincline leg press + jumping squat *3setcycling 25 min * dead lift / steps오늘의 교훈. 뒷심으로 일어나라~~잠깐 한눈팔면 무릎을 앞으로 빼서 그 힘으로 올라오려고 한다.기립근부터 햄스트링을 타고 오금이 저리는 고통이 느껴져야한다. 그렇지 않다면!!! 편법이다. 그러고 나서 스텝스를 밟는데,투스텝 게걸음으로 하고 한다리를 내린다. 허리를 굽혀 오른손으로 오른발을 짚는다. 이것도 운동량이 꽤 되는 게 일단 스텝판이 높고 2스텝을 뛰고.. 더보기
[운동일지] 03.17. 월요일 (pt 26 회차) 월요일 아침. 빼도 박도 못하게 8시 PT를 잡는다. 아침 6:30에 집을 나선다.지난번 못다한 상체 운동을... running 5minbench press (smith machine 10lb/20lb/25lb) * 9setbench press (dumbell 5lb/10lb) * 6setoverhead press(10lb) * 3setarm curl(10lb) * 3setrunning 15min * bench press스미스 머신이 가이드를 잡아주어서 좀 수월하다. 그런데!! 무게를 왜 자꾸 올리냐고요...덤벨도 올리면서 좌절. 오버해드 프레스도 아주아주아주 용을 씀. * arm curl팔만 발달시키는 운동. 소목이 꺾지지 않도록 유의한다. 손목을 꺾느라 이,삼두 자극은 둘째 치고 전완근이 자극되었다... 더보기
[운동일지] 03.11. 화요일 (pt 25 회차) pt/ havard step / bupee - 20/ 20/ 20 * 2setlunge 15 * 3setbench press (bar 10lb/20lb) * 3setbench press (dumbell 5lb) * 3set 오늘의 관건은 bench press 팔로 버티기. 10파운드 바의 무게는 어렵지 않았다. 문제는 덤벨을 사용할 때. 양 팔에 제각각 움직인다. 마치 같은 극의 자석을 두개 들고 있는 듯한 느낌. 등은 모아서 붙이고 양발로 안정감 있게 자세 잡기. 팔꿈치는 90도로 어깨선 아래로 내려가지 않기. 벤치프레스 자세가 이상한건 알겠는데 볼 수 없어 답답하던 차에 트레이너가 몰래 동영상 촬영을 해서 보여주었다. 덕분에 올매나 내 자세가 웃긴지도 알게 되었다. 스마트폰을 활용한 자세 교정.말로만.. 더보기
[운동일지] 03.05. 목요일 (60min) 2014.03.05. 목요일 pm 9:40~10:40 (60min) 아침에 일어나 빈속에서 고강도의 pt를 받고나서 아침을 먹어야한다는 결론에 도달. 유사나 비타민+쉐이크를 먹는다. leg press(170p/190p ) 15/12/10 hip adduction machine (15(30/50p) * 3set)lunge 15*3squrt 15*3pushup 10*3roman chair back (15*3 set) / 원판 5kg leg press무척힘들었다. 같은 무게도 190을 두번째 하려니 거의 진땀.무게를 올리고 나의 한계치를 조금씩 극복해나가는 성장의 재미가 있다. hip adduction machine운동 덕분에 며칠 하체근육통 집중이다. 참고하는 책에 의하면 내전근(치골근, 단내전근, 중내전근.. 더보기
[운동일지] 02.28.금 큰일 하셨습니다~ (pt 22 회차) 2014.02.28. 금요일 am 7:50~9:10 (80min) bench press 벤치에는 두 다리를 벌려 균형을 안정감있게 잡고, 견갑골은 모아서 바닥에 단단히 고정한다. 평소 그냥 바만 하다가 1킬로씩 총 3번을 늘린다. 팔꿈치를 내렸다가 그대로 올린다. 어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 신경쓴다. 가슴 위 3센티까지 팔을 천천히 내린다. 15회의 마지막에는 10초간 버틴다. 무게를 올리는 건 보조자가 있을 때 해야 하므로 양쪽에 3킬로를 강제로 올려준다. 전면삼각근의 통증이 마구 늘어난다. bent over row 다리는 어깨넓이로 11자. 무릎 살짝 굽히고 골반을 뒤로 뺀다. 허리는 아치형으로 긴장하고 굽힌다. 평소대로 상체를 굽히는데 트레이너 샘이 등을 밀어 확 굽혀버린다. 자연스레 .. 더보기
[운동일지] 02.27. 목요일 (50min) 2014.02.27. 목요일 pm 1:30~2:30 (1hr) running 10 min leg press(170/180/190p) 10 * 5 set row (30p) 15 * 5 set runge 10 * 4set 월요일에 pt를 하고, 화, 수 양일간 지방 출장을 다녔는데 근육통으로 꽤 고통스러웠다. 등이 가려운데 팔이 안 굽혀져 버둥거리다 옆사람이 긁어줬다. 두툼한 자켓을 입고 있기도 했지만 그 정도의 근육통. 이틀 회복하고 살짝 몸풀러 목요일 오후 시간을 내다. 근육통이 생겨도 회복속도가 예전 보다는 빠르다. 한 일주일 아팠는데, 요새는 이틀 지나면 회복된다. 더보기
[운동일지] 02.17.월 그동안 내가 한 런지는 야매인가? (pt 20회차) 02.17.월 AM 6:30 일요일 밤을 새고, 새벽 댓바람에 센터로 갔다. 6:30에 운동 준비가 됐다. 힘이 뻗쳐서 운동하러 간 건 아닌데, 또 운동할만한 체력이 되는것도 같아서이고. 며칠 아침에 운동 해보니 개운하더라. 몇 주간 새벽바람부터 나와 피곤에 부은 얼굴의 트레이너 샘과, 날밤을 세운 후 온 몸이 뻣뻣해진 트레이니가 만난다. 미리가서 10분간 달려 땀을 촉촉하게 내고, 할때마다 감동하는 팔굽혀 펴기를 30회 해서 몸을 풀어놨다. 맨손 스쿼트 & 프론트 스쿼트 (Front Squat) + 자세가 약간 불안정해요. 일어날 때 앞으로 쏠리네요. 프론트 스쿼트 해보죠. 20파운드의 바를 앞 어깨에 걸치다. 놀랍게도, 역시나 힘들다. 평소에는 10개 카운트 하더니 무려 15개로 조정한다. + 앞으로.. 더보기

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