2014.04.26 토 pm 1:20~2:00 (40min)


running 10min
dead lift (20kg) 15 * 3set
back squat(20kg) 15 * 3set
kettlebell swing(8kg) 20 * 3set

짧고 굵게 웨이트. 
중간중간 기침. 
이번주 지나면 감기도 다 끝나고 다시 컨디션 상위로 갈수 있을듯. 


Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.22 화 pm 4:20~5:00 (40min)


running 10min
squat 20 * 5set
lunge 10 * 5set
push up 10 * 3set
sit up 50 * 3set

목감기 정도로 가볍게 보다가 몸살감기로 확정이되가고 있다.
동틀 때 일어나겠다는 다짐도 같이 무너지는 일주일. 
체력만이 살길이다. 짬내서 운동하러 기어이 나갔다. 아자아자~~




Posted by 카페인 코치 박현진

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running 10min
medicine ball lunge 20/pt 15 * 3set

suspended lunge /10 * 3set

good morning exercise (30lb) 15 / 엎드려 몸통 뒤틀기 10 * 3set
chair knee up 100회 



suspended lunge





good mornings


아치로 만든 허리가 유지될 때까지 굽힌다. 

보폭은 좁게, 골반을 최대한 뒤로 빼 허리를 늘려준다. 

일어날 때 복부가 수축되면서 힘이 들어간다. 

중량은 너무 무겁지 않도록 한다.





chair knee up 

두 발이 up되면 좋겠지만 한쪽씩 끌어당기는 것으로 대체.

좀 하다보면 나아지겠지...



Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.14.월요일 PM 12:30 ~01:30 (1hr)

running 30 min 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set

machine adductions(40lb) 10 * 3set


일요일 늦은 귀가로 아침 운동 대신 점심 무렵 가벼운 몸풀기.

주말 마라톤을 위해 러닝을 늘림. 


Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.12.토요일 PM 12:20 ~13:00 (40min)

squat 20 * 5set

running 30 min 



2014.04.04.13.일요일 PM 04:40 ~5:30 (50min)

running 10 min 

kettlebell swing 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * 3set

back squat (20kg) 15 * 3set

sit up 50 * 3set



20일 마라톤을 앞두고 달리기 훈련을 거의 못함. 

죽어보자 주간이 지난주였는데 이번주는 월,화,목요일밖에 못갔다. 

운전하고 출근한다는 대명분이 있긴했지만 다시 루즈해졌다는... 

마라톤 전 일주일은 맨손체조와 러닝머신에서의 시간을 30분 이상 늘리는 걸로 가볍게 보내겠다.

그래서 토, 일 짬내서 운동한다.


Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.10.목요일 AM 08:00 ~09:20 (80min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

dead lift (20kg) 15 * set

back squat (20kg) 15 * set

running 30 min 


비슷한 양의 운동을 하는 것 같은데 근육통이 안생긴다. 

뭔가 잘못되것인가??

혼자 하면 아무래도 자세나 횟수가 느슨해져서 효과가 적어지는 것 같기도 하고...

프로그램의 변화가 필요한듯. 



Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.08.화요일 AM 8:10 ~09:20 (70min)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 20 * 5set 

kettlebell (12kg) 20 * 3set

back squat (20kg) 15 * set

sit up 30 * 4set (1세트 증가)

running 10 min


지난토요일 부터 아침의 새로운 습관. 

1. 일어나자마자 물 한컵을 마시며 유사나 파우더 2scoup을 넣어 쉐이크를 만든다.  

2. 운전대에 오른다. 운전중 틈틈히 파우더로 만든 쉐이크를 마시고 중간에 헬스팩을 먹는다.

3. 아침 운동을 하고 사우나로 마무리 한다. 


이후 사무실로 들어와 개인적인 아침 시간을 맞는다.

책 읽고, 글 쓰고, 의뢰 고객의 브랜드를 체크한다. 


평균 8시간은 자야 되었는데 운동하고 비타민으로 체력과리하면서 

수면이 2시간 가량 줄었음에도 컨디션이 더 좋다. 

차가 막히는 편이라 6:30에 출발해도 한 시간 반이 훌쩍 넘는다.

조금 더 일찍 일어나서 운전 시간을 아껴야겠다.  

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.07.월요일 AM 9:00 ~10:00 (1hr)


pt/step up/burpee * 2 set

squat 100 

knee push up 20*2set

hip lift 15 * 3set

Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3set

sit up 30 * 3set 

running 10 min


push up의 여파로 팔 전체가 아프다. 

마우스질이 좀....


이번주는 힙운동에 집중하는 주간으로 결정~ 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.금요일 (pt 33 회차)  AM 10:30 ~11:30 (1hr)

pt/step up/burpee * 3 set
front squat (20kg) * 3set
dead lift (20kg) * 3 set
incline push up 15 * 3set
Chin/Dip Assist (150 lb) 15 * 3et
row (30lb) 15 * 3set
sit up 30 * 3set 

유사소 생략. 
지금 통증 전면삼각근. 
푸쉬업이 잘못되었나보다. 가슴대신 삼각근이 아픈것을 보니...
Dip Assist는 중량을 무겁게 하면 오히려 힘을 못받는듯. 
가볍게 해야 등의 자극이 많이 온다. 새로운 발견.




Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.04.04.금요일 (pt 33 회차)


running 10 min

dead lift (20kg) 15* 2set

bent over row (20/20/30lb) 20/20/12

row machine (25/30/35lb) 15 *3set

sit up 30 * 3set

fast squat 20 * 5set

stretching


죽어보자 주간 아침 운동 5일은 싱겁게 달성되었다.

수월했다. 6시에 눈을 떠 6:30에 나와 피트니스 센터로 8시 pt시작. 

귀가가 매일 자정무렵이 되었음에도 생각보다 힘들지 않았다. 

중간쯤 체력이 딸리지 않을까 걱정했다. 비타민 복용 덕도 본 것 같다. 


작은 성취다. 가능하다는 것을 알았으니, 

같은 패턴이되 조금 더 일찍 일어나 출발한다. 

이번 주에 진행했던 운동을 복습한다. 

이후 pt를 7로 맞춰 놓고 진행하고, 

일주일 7시 도착으로 습관을 들여놓기. 


태양의 사이클과 맞춰 기상시간을 맞취 좋다.

조만간 5시 기상이 일상화 되도록 힘쓰자.

자연에 맞추는 삶이란 얼마나 좋은가~~  




Posted by 카페인 코치 박현진

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카페인 코치로서 개인의 잠재력을 깨워 비즈니스의 성공자원으로 활용되도록 코칭하고 있습니다. sentipark@gmail.com by 코치 박현진
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