2014.02.28. 금요일 am 7:50~9:10 (80min)

 

bench press

 

 


벤치에는 두 다리를 벌려 균형을 안정감있게 잡고,

견갑골은 모아서 바닥에 단단히 고정한다.


평소 그냥 바만 하다가 1킬로씩 총 3번을 늘린다. 

팔꿈치를 내렸다가 그대로 올린다.

어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 신경쓴다.

가슴 위 3센티까지 팔을 천천히 내린다.
15회의 마지막에는 10초간 버틴다.

무게를 올리는 건 보조자가 있을 때 해야 하므로 양쪽에 3킬로를 강제로 올려준다.

전면삼각근의 통증이 마구 늘어난다.




 

bent over row



 

다리는 어깨넓이로 11자. 무릎 살짝 굽히고 골반을 뒤로 뺀다.
허리는 아치형으로 긴장하고 굽힌다.

평소대로 상체를 굽히는데 트레이너 샘이 등을 밀어 확 굽혀버린다.

자연스레 90도 각도가 돼버린다. 그리고 뒷다리를 비롯한 몸의 뒷면이 다 당긴다. 

PT를 받고 나면 왜 온몸에 근육통이 생기는지 알 듯하다. 그것은 바로 '자세'다.

이 자세를 유지하면서 팔의 힘을 빼고 등의 힘으로 들어올린다.

자연스러운 동작은 원을 그리며 팔꿈치를 뒤로 빼는것인데,

운동자세는 좀 다르다. 팔이 뒤로 일직선으로 당긴다.

팔에는 힘이 전혀 들어가지 않는다.

+ 엇, 등에 힘이 들어가네요. 들어올리고 잠깐 버티고 내리세요.

= 음 좀 와요. 어떤 느낌인지 이제 알겠어요. 

+ 이제 힘이 들어갑니다. 오늘 큰일 하셨네요. ㅎㅎ







rat pull

 

등이 움직이는 김에 이대로 쭉 등 운동.

그동안 이 운동도 참 아니되었으나 오늘 드디어 등이 움직인다는 말을 듣는다.


+ 오늘처럼 등 감각 익히시면 하산하셔도 되요~~






ab bicycle high knee

 


처음엔 쉬웠다. 이 모델의 자세와는 달리 나는 벤치에 누워 상단의 보조바를 잡았으니까.
50개를 넘어가면서 배와 허벅지가 당기기 시작.

누구나 복근은 있다. 뱃살이 가리고 있을 뿐이라는데....

잘 단련하자는.





시작과 끝 러닝 10분씩.



Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.02.27. 목요일 pm 1:30~2:30 (1hr)

 

running 10 min 
leg press(170/180/190p) 10 * 5 set

row (30p)  15 * 5 set  

runge 10 * 4set

 

월요일에 pt를 하고, 화, 수 양일간 지방 출장을 다녔는데 근육통으로 꽤 고통스러웠다.

등이 가려운데 팔이 안 굽혀져 버둥거리다 옆사람이 긁어줬다. 

두툼한 자켓을 입고 있기도 했지만 그 정도의 근육통. 

 

이틀 회복하고 살짝 몸풀러 목요일 오후 시간을 내다.

근육통이 생겨도 회복속도가 예전 보다는 빠르다.

한 일주일 아팠는데, 요새는 이틀 지나면 회복된다.

 

 

 

 

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.18. 토요일 pm 4:00~4:40 (40min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
row (30p)  15 * 3 set  
walking 5 min

이틀 전 케틀벨 스윙을 한 후부터 햄스트링이 심하게 땡긴다. 
고관절도 뻐근한 게 오래 가는 듯. 

금토 40라운드 기받이 여행을 떠나
각종 회와 한우로 많은 단백질 섭취. 
빨리 몸회복해야겠다는. 

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.115. 수요일 am 09:55~10:45 (50min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
매트에서 상,하 복근, 다리
10 * 3 set 
row (30p)  15 * 3 set  
lower back bench 10 * 3 set

러닝머신 위에서 10km로 제자리뛰기 하는것 보다 더 운동이 되는 워밍업. 

푸쉬업을 바들바들 떨고 하다보니. 90도 까지로는 못 굽혀도 100도는 굽힐수 있다!!
무릎도 안대고.
일단 이 사실에 기뻐하자. 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.14. 화요일 am 10:30~11:05 (34min)


PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee test (보조도구)20회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 7* 3 set 
squat 15 * 4 set  
 

연초부터 아침운동한다고 힘쓰다가 몸살에 걸렸다.
며칠 앓고 지났더니 훌쩍 열흘이 지났네. 
그 사이에 센터에 한번 나갔다가 스튜디오에 수업도 있어 사용 못하고 
러닝머신은 배가 부른상태라 못하고 사우나나 하다 왔다.
오늘은 맨손체조이나, 숨이 시간여유가 많지 않아 
짬을 내 짧고 굵게 운동했다. 
 

한동안 2시간은 운동해줘야 운동하는갑네 싶었는데, 
이젠 1시간 정도로 시간을 조정하기로 한다. 
단 짧고 강하게, 숨이 차오를때까지.

첫번째 운동하면 약 10여분걸린다.
버핏은 놀랍다. 조금 움직이는데 숨찬다. 가끔 쇳소리가 나온다.
 



 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.03. 금요일 am 9:10~10:10 (1hr)

running 5 min 

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee test (보조도구) * 3set
lunge 15 * 3set
팔로 걷고 푸쉬업3회 * 3 set
squat
 15 * 4 set
 
row (40p)  10 * 3 set 

running 20 min

아침에 일어났더니 칼칼한 목이 따갑다.
어제 날이 풀렸다는 예보만 믿고 패딩점퍼 대신 모직 코트를 입은게 화근이었던듯.
재채기가 나오는 것을 보니 감기 초기로 번질 가능성이 크다.

운동 패턴을 조금 바꿨다.
워밍업을 도입해봤다. 워밍업 세가지 동작만으로 땀나고 호흡곤란이 온다.
더 충격적인것은 두 발을 벌린 상태로 고정하고 엎드린 자세로 팔로 걷기를 하다가
널판지 자세에서 팔굽혀 펴기를 하는데, 세상에!! 된다!!
깊게 굽히진 않긴 했으나 무너지지 않고 올라올 수 있다.
 거기에 하체운동을 더하자 온몸이 긴장되는 것이 느껴짐.
몸살기도 있고 운동 시간이 긴게 꼭 도움이 되는것 같지 않아 마무리 러닝하고 마친다.

건식 사우나에서 땀내면서 몸 스트레칭 하고 나오니 컨디션이 회복된다.
몸도 따듯해지고. 이따 종합비타민 먹으면 대략 정상으로 돌아올 듯.


Posted by 카페인 코치 박현진

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카페인 코치로서 개인의 잠재력을 깨워 비즈니스의 성공자원으로 활용되도록 코칭하고 있습니다. sentipark@gmail.com by 코치 박현진
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