2014. 03.06. 금요일 


running 5min


pt체조, 버핏, 스퀏 - 20/10/20 


rat pull down 

-바 만으로 움직이다가 2kg을 늘렸는데, 힘이 빠진다. 

-악력이 강화되어야 할듯 하다.  


bent over row

- 케이블에서 시도.  반 정도 들었는데 도르레가 있어서 

- 조금씩 중량을 늘려가는게 신기하긴 한데 근육통도 꽤 세다. 


T-bar row




bent over row시 무게를 못 버티다 보니 변형된 운동을 알려줌. 

상체를 들을수 있어서 조금 수월함  



cable machine

- 한 팔로만 앉은채로 당겼다. 

- 등 날개뼈의 아주 국소한 부위만 자극이 되었다. 



총평 - 무게가 조금씩 늘어가서 신기함. 

반면 통증도 무시 못함. 

엊그제 하체 운동 후 대퇴부, 박근, 골반 전반에 걸친 통증에 무릎 관절까지 녹아나는 느낌. 

아무래도 마사지 받고 와야겠다...




Posted by 카페인 코치 박현진

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03.04.화  am8:00 


incline leg press


90(lb) 20회

130(lb) 12회  -> 그래도 멀쩡

270(lb) 8회 -> 할만함. 약 120kg의 무게였음. 


+ 힘이 많이 늘었네요. 이정도 하게 되면 이 무게의 70%의 무게 즉 84kg의 중량을 스쿼트로 할 수 있어요. 

= 험.  

+ 근데 다리가...외측광근이 볼록 튀어나와요. 어느날 보니 다리가 안 이쁜. 

= 스쿼트를 하시면 되는데 

시키는 대로 했는데 왜 이래요.

= 시킨는 대로 안하니깐 그렇죠. 무릎을 모으면 외측광근이 발달해요.





hip adduction machine (15(50p) * 3set)


+ 허벅지 안쪽 근육을 발달시켜봅시다. 

하체 운동시 바깥 근육을 자꾸 쓰게 되니까요.

 

후덜덜. 한번 벌어진 무릎과 무릎은 

7월 7석 견우직녀가 한번 만날까 말까할듯 닿을 길이 요원하여라.

 




lunge 

+ 뒷다리로 버티는 겁니다. 앞쪽으로 쏠리면 근육이 더 튀어나와요. 

공포의 런지임. 맨다리로도 힘든데 메디신볼까지 사용함. 

매드신 볼로 상체를 90도 회전한다. 





+ 근데 왜 오늘은 하체만 해요? 걷기도 힘든 하루가 될 듯요.

= 운동을 두 부분으로 나눌거에요. 좀 더 잘 되면 세부분으로. 이제 중급자 코스예요.

+ 올, 이렇게 빨리?

= 중량을 견디니까요.  





roman chair back (15*3 set)



이젠 뭘 하나 시켜도 맨손은 안 시킴. 

사진 자료가 이것 밖에 없었으나, 바벨 원판 4kg짜리 들고 하게 함. 



+ 다리가 후덜거리는데 뜀박질을 어찌 합니까. 갈래요. 

= 안돼욧! 이십분 걷기라도 하세욧!


며칠 전 성공적인 몸배가꾸기 도와달라고 뱉은 말이 있어, 러닝머신 찾아갔다. 

십분 걷고 나니 십분 뜀박질이 가능하네. 체력이 늘긴 했나보아~~

내일도 아침에 나가서 운동하고 세미나 가야지.





Posted by 카페인 코치 박현진

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 02.24.월 am8:00

일주일만에 트레이너 샘을 만난다.
지난 주 월요일 새벽 댓바람부터 운동을 하고 나서, 한 3일 근육통에 시달림.
이후 여러 사정으로 못오다가 딱 일주일이 지나 월요일 아침.


스쾃
맨손스쾃 + 와이드 스쾃 20회 (1세트)
스쾃 30p + 와이드 스쾃  15회 (1세트)
스쾃 40p + 와이드 스쾃  12회 (1세트)

맨몸스쾃, 발을 와이드하게 벌려 스쾃. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 균일하게 자극하기 위함.
와이드 해도 안아프다고 열심히 했는데 나중에 아픔.
스쾃의 무게를 조금씩 올리고 있는데 제법 할만함.

 

 

 

 


덤벨 각 5p 15회+푸쉬업 바닥 (3 set) 

 


덤벨 들어올리는 어깨운동.
팔꿈치는 90도를 맞춰 귀 까지 내려왔다가 11자로 맞춰 위로 들어올린다.
10번 넘어가면 어깨가 빠질 것 같다. 그 와중에 연속 동작으로 푸쉬업.
15도의 기술이랄까. 그 이상 굽히면 폭삭 내려앉는다. 올라올 수도 없다.
바닥에서 바둥거리다가 내가 예상하기로도 무척이나 웃긴 상태로 윗몸을 일으킬 것 같다.
어깨 힘이 없는게 아니라 겨드랑이 근육이 없다. 연습해서 키우란다.

 

 

메디신 볼 복근 20회 + 플랭크 1분  (3 set) 

 사진 출처 http://trainerkang.com/1476



푸쉬업의 주요 힘은 코어에서 나온다. 바로 복근운동으로 들어간다.
배에 힘을 주고 다리를 끌어올린다. 2kg그람의 메디신 볼을 들고 몸을 뒤틀어 좌우 옆 바닥에 닿도록 한다.
바로 코어로 1분 버티기.

+ 아우~ 좀 쉬었다 함 안되요?
= 근육이 작기 때문에 쉬면 바로 회복되요. 연속 동작으로 버티는게 중요해요.



시작 끝 10분 러닝

트레이너 샘에게 선언하다.

+ 열심히 할께요. 꿈이 있어요.  6월에 크루즈 여행을 갈건데
거기서 예쁜 옷을 입고 새벽동크는걸 보면서 트랙 위를 달리고 싶어요.
= 예쁜 옷이라면, 운동복을 말하는거죠?

+ 그냥 안먹고 다이어트 하는거면 5-6키로 그냥 뺄수 있어요. 운동으로 건강하게 하고 싶어요.
= 8킬로 빼시죠. 근손실 포함하면 얼마가 손실될지는 모르지만 10킬로 이상. 55킬로 목표로 해보죠.
한달새에 2kg 그람도 빠졌으니까 가능할거에요. 

+ 그냥 빠지면 안돼요. 예뻐야되요.
= 원래 살 빠지면 예뻐요. 
 
+ 한 달에 2kg씩 4개월이면 되겠네요.
= 그렇게 하면 안돼요. 5kg, 3kg, 2kg 이런식으로 가야해요. 식단을 조절해야 해요. 4개월 정도 남았네요...

트레이너 샘은 손을 꼽아보며 애써 미소를 지었다.


 

Posted by 카페인 코치 박현진

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02.17.월 AM 6:30


일요일 밤을 새고, 새벽 댓바람에 센터로 갔다. 

6:30에 운동 준비가 됐다. 

힘이 뻗쳐서 운동하러 간 건 아닌데, 

또 운동할만한 체력이 되는것도 같아서이고. 

며칠 아침에 운동 해보니 개운하더라. 


몇 주간 새벽바람부터 나와 피곤에 부은 얼굴의 트레이너 샘과, 

날밤을 세운 후 온 몸이 뻣뻣해진 트레이니가 만난다. 

미리가서 10분간 달려 땀을 촉촉하게 내고, 

할때마다 감동하는 팔굽혀 펴기를 30회 해서 몸을 풀어놨다. 



맨손 스쿼트 & 프론트 스쿼트 (Front Squat) 

+ 자세가 약간 불안정해요. 일어날 때 앞으로 쏠리네요. 프론트 스쿼트 해보죠.

20파운드의 바를 앞 어깨에 걸치다. 놀랍게도, 역시나 힘들다. 

평소에는 10개 카운트 하더니 무려 15개로 조정한다. 

+ 앞으로 쏠려요. 그래서 무릎에 무게가 가서 아프게 됩니다. 

일어날 때, 상체부터 올라오세요. 하체로 올라오지 말아요.  

더 깊게 않고 고개와 어깨를 위로 들어요. 


더 내려가면 주저 앉겠고, 어깨를 들자니 목이 졸린다. 

내려가면서 무게 중심이 앞으로 쏠리니 무릎이 나온다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡아준다. 

무릎을 고정하니 어깨가 쏠린다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡은 채로 어깨로 내 팔꿈치를 막는다. 

인간 방패가 따로 없다.  


+ 자세는 나쁘진 않습니다. 그렇다고 좋지도 않아요. 연습하세요.



▲ 이 모델은 참으로 안정된 자세지만, 내가 하면 셀프 목 조르기 신공일 뿐...



 

 


런지(Lunge) 

+ 워킹런지 전에 일반 런지를 해보죠. 

앞뒤로 보폭을 벌리고 뒤쪽 다리의 발 뒷꿈치를 들고, 

그대로 무릎을 굽힙니다. 몸은 일자로 그대로 내려가요. 

앞쪽 무릎은 90도. 안내려가면 발 뒷꿈치를 많이 들어요.


평소에 그냥 할 때는 몰랐다. 트레이너 샘이 떡하니 앉아서 무릎을 90도로 잡고 있으니 

나는 뒷다리 힘으로 버틸 수 밖에 없다. 그 와중에 균형을 잡고 허리를 곧게 세워야 한다. 

허벅지가 찢어질 것 같다. 그동안 내가 한 런지는 야매였던가.  


= 왼 다리는 어려움 없이 되는데 오른다리는 내려가지도 않고 허리도 바로 안되요. 

몸의 균형 문제인가... 골반도 오른쪽만 유독 아파요. 


+ 사람 몸은 좌우로 조금씩 달라요. 오르손 잡이는 오른쪽을 많이 쓸테고

익숙한 상태라 힘이 덜 가기도 합니다.

오히려 왼 기관이 힘을 더 쓰려고 발달되겠죠. 

큰 걱정은 안하셔도 될 것 같아요. 


10파운드 덤벨을 한 세트를 양 손에 들고 워킹런지를. 스텝도 헛갈리고 아주 가관이다. 


+ 무게에 신경스기보다는 움직임에 집중 하는게 중요해요. 

 


 



ROW

골반을 살짝 뒤로 빼고 가슴판에서 떼지 않는다.

날개뼈를 모으며 등의 자극을 느끼며 당긴다.

팔꿈치는 아래를 향하고 시선은 상향주시한다.

당길 때 등이 뒤로 물러나지 않도록 주의한다.



Sit up

+ 허리는 고정. 날개뼈만 들릴 정도로 올라오세요. 팔의 힘으로 고정합니다.

= 복근운동인데 배가 하나도 안아파요. 이거 복근 자극 되요?

+ 몸을 많이 일으키면 정작 복근 보다는 골반, 하체 근육을 더 사용하게되요. 차라리 이 운동을 100회 하는게 좋습니다.

▲ 요 그림은 너무 많이 들렸다. 허리가 들리면 안 된다.



PT 하면서 오늘이 가장 체력이 늘었다는 기분이 들었다. 

무게도 늘었고 그래서 난이도도 조금 올랐다.

오늘 20회를 소진했으니 앞으로 남은 27회의 pt는

올해 나의 버킷리스트를 실현하는데 매진해야겠다.

 

 

 

매일 식사량이 늘어만 가는 가운데, 저런 몸매는 어림없다는 양심이 방망이질 친다.

부끄러워서 나의 목표는 아직 말하지도 못한 상태.

다음번 pt에는 상담해야지. 그리고 매우 민망하지만 말 해야겠다.

 

 

 

"이렇게 만들어주세요."

우리 트레이너 샘 이직하는거 아닌가 몰라.

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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PT 15회차. 
워밍업 3단계 - 피티체조 20 / 발 바꿔 뛰기 / 스쿼트 20



Bench press
내가 하는걸 볼 수 없어 혼자 하는건 못하겠고,
손목이 확 꺾였다가 어느날은 목 위로도 막 올라갈것 같은 불안한 자세.
트레이너샘은 이제 전략을 바꿨나보다.
설명 대신 내가 했던 동작을 그대로 흉내낸다.
나는 직선이 아니 곡선을 그리고 있었다.


overhead press
잊을수 없다. 감 있을 때 많이 해두라며 무게를 자꾸 늘려주던...
100회는 한 것 같다. 
회원님, 이거 무게 10키로, 한손에 5키로 아령이랑 같아요.
아 나는 죽겠다. 

뭘 했는지 이  두가지를 겪고 나니.... 쓸 힘도 없다.

Posted by 카페인 코치 박현진

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2013.12.18. 수요일 pm 10:20~11:30 (70min)

running 10 min 

PT체조 20
dead lift (20p) 10 * 3 set 
row (20p)  10 * 3 set 
push up  -> 데드리프트에서 반 서서. 
overhead press (20p) 10 * 3 set

running 30 min  


PT 13회차. 맨날 하체만 하니까, 이젠 상체 운동을 해보죠. 





dead lift 

골반을 뒤로 빼고, 무릎은 굽히되 고정할 것. 
그대로 상체를 무릎 밑으로 내리되 팔이 앞으로 떨어지지 않게. 
허벅지, 발뒷꿈치 뒷쪽에 힘을 주고 앞으로 무게를 쏠리지 않도록 주의하기.
등과 허리에 힘을 준다. 허리는 굽지 않고 활자세를 유지한다. 
팔도 굽히지 않고 펴되 무릎에서 떨어지지 않도록 주의한다. 
햄스트링(허벅지 뒷쪽 근육)이 당기는 걸 느낀다.
 



Push up
올것이 왔다. 지난번 사이드 플랭크 1초 사건 이후, 또 하나의 1초의 역사. 
무려 무릎까지 댄 채로 쉬우니까 해보라며 푸쉬업을 시켰다. 
늘 푸쉬업은 나에게 가까이 하기엔 너무나 먼 운동.
심호흡을 하고 팔을 굽혔으나 그대로 꼬꾸라진다.
그대로 바닥에 붙어 꼬물,바둥 거리며 죽는 소리를 낸다.
트레이너 샘이 나를 보조하려고 내 옆에 쪼그리고 앉았다가 웃느라 주저앉았다.


'이대론 운동이 안되겠네요. 다른거 해봐요.' 






 
Row
엉덩이가 어깨보다 앞으로 위치.

팔로 당기지 말고 등이 먼저 움직여 당기는 느낌으로.
팔꿈치를 당길때 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다.
등을 움직이지만 허리도 긴장이 된다. 

 



Chest press
다른 방법의 상체 운동으로 근력강화. 
등판은 1로 바싹땡겨 앉고 어깨는 고정, 힙을 붙이고 허리는 아치형으로 뗀다. 
상체힘으로 버틴다. 
 
Posted by 카페인 코치 박현진

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PT 7회째. 단백질은 잘 먹냐는 체크 후, 운동에 들어간다.
늘 들던 무게보다 조금 더 올렸다.

10키로 아령을 들고 계단 오르내리기 20회.
이후 말로만 듣던 코어강화 운동을 배웠다. 



플랭크(plank)자세. 

온몸이 널빤지 형태가 되어 두 팔꿈치로 버티는 운동이다. 
이것만으로도 부들부들 떨리는데, 그게 다가 아니었다!!



손을 번갈아 들어주어야 했다!!! 
1세트 하는데 두어번 퍼지다 다시 일어나는... 트레이너는 중간에 뻗지도 못하게 한다.
힘겨운 사투끝에 온 몸을 비틀어가며 3세트를 끝내고 퍼져있는데, 트레이너 왈.
근육이 앞 뒤만 있는게 아니에요. 옆에도 있어요. 




온 몸을 팔꿈치 하나로 버티는 사이드 플랭크를... 시키었다.
엄살이 아니라 단 1초도 못 버티겠더라.

'회원님, 아예 안되네요. 일루 오세요~'



'이 머신은 잘 안쓰는데 회원님에겐 필요합니다.
코어는 가슴 아래부터 골반 위를 말하는데 코어는 인체의 중심입니다. 
코어가 무너지면 인체의 균형이 무너집니다.'
 
스쿼트 배우면서 헤메던 것보다 더한 동작이 나타났다.
지방으로 잘 싸인 두툼한 복부지방덕에 근육의 움직임을 잘 못느끼겠다. 
'무게를 좀 올려줘봐요. 지금 내가 어깨 회전으로 움직이는지 복근 힘을 쓰는지 모르겠어요.'


트레이닝을 받을 때마다 내 몸의 둔함을 발견하고 내 몸을 더 잘 이해하게 된다. 
퇴화한 근육을 깨우고, 새로운 근육통을 만들어낸다. 
 
하룻밤 지나고나니 옆구리, 복부에 뻐근한 통증이 온다. 
이 느낌을 잊지 않고 수업받은 대로 반복해 익혀야 비로소 통증도 줄어들고 내것이 된다. 

가장 만만한 운동이 그나마 인체의 가장 큰 근육을 쓰게되는 하체 운동인데, 나날이 허벅지가 단단해지는 느낌이 좋다.  


"근데 트레이너는 식사를 어떻게 해요?"
트레이너가 동물성 단백질 이야기를 하길래 물었다.  

"닭가슴살+야채초절임+맨밥. 
그게 지겨우면 닭가슴살 대신 연어나 참치캔으로 바꿉니다. 
하루에 한끼는 이렇게 먹어요."

현미 채식은 해도 흰쌀밥에 닭가슴 덩어리는 못 먹겠다. 
나는 현미채식할테야 ㅜㅜ 



사진출처 : http://navercast.naver.com/magazine_contents.nhn?rid=1495&contents_id=35947
 
Posted by 카페인 코치 박현진

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  1. 서동신
    2015.03.12 12:04 신고
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    코어가 망가지면 이라는 검색을통해들어왔습니다
    반갑습니다 ^^

    채식으로운동하세요??
  2. 2015.03.13 19:14 신고
    댓글 주소 수정/삭제 댓글
    네 반갑습니다.
    채식만으로 운동하기 보다는
    채식을 좋아하는 편이에요.



여름은 땀 흘리기 좋은 계절이니 운동을 시작했다.
집 근처에서 GX 스피닝, 요가를 했다.
갑작스레 공덕역에서 사무실을 얻는 바람에 진득하게 하지 못했다.

운동해야지, 해야지 말만 하다가
사무실 적응 한 달이 지날 무렵 내가 사람들을 선동했다.
'우린 요가 같이 정해신 수업에 시간을 맞춰야 하는 건 안 어울리니
GX프로그램과 시간에 구애받지 않고 아무 때나 운동할 수 있는 피트니트 센터에 갑시다.'
이렇게 우린 공덕역 지하철과 사무실의 5분 거리에 있는 피트니스센터에 무려 6개월간 등록을 지른다.
이 비용도 만만치 않은데, 타인의 권유에 무척 약한 조연심 샘은
그 다음 날 퍼스널트레이닝 40회를 질러버렸다.

남들이 PT를 하건 말건 나는 자전거나 타고 짧게 러닝머신이나 뛰고
샤워장의 사우나 시설만 이용하자는 안이한 생각을 굳힐 무렵
무료로 PT 해준다는 트레이너의 전화에 마지못해 응낙했다. 
둔탁한 기계를 들었다 놨다 하는 것이 내키지 않았다.
그냥 자전거 타겠다는 나의 이런 태도에 트레이너는 무척이나 간곡하게 설득했다.
무려 3번의 PT를 진행해주었다. 세 번째 PT를 마칠 무렵 나는 결제를 하기로 한다.

적은 비용이 아니다. 이 비용을 들였는데 가시적 효과가 없다면 난감이다.
그 돈으로 마사지를 받고 옷을 사입는 게 나은 투자가 될지도 모르니까.

한편, 여름 동안 체력이 달려 근력을 키워야 한다는 필요성과
앞으로 프리젠테이션 등의 대외적인 활동에 필요한 외모도 가꿀 필요성이 커졌다.
이참에 피트니스로 관리하기로 한다.

어제까지 2회 추가해서 총 5번의 PT를 받아본 소감은 하기를 잘했다는 결론.
우선 한 시간 내내 옆에서 케어한다. 꼼짝없이 한 시간은 운동하게 된다.
자세나 횟수, 어느 부위의 운동인지도 상세한 설명을 해주니까 내 몸에 대한 이해도 하게 된다.

일단 개인에게 주기적인 케어를 받는다는 느낌은 좋다.
몸을 움직일 때 어디에 힘이 가고 어느 부위에 통증이 생기는지,
몸으로 할 수 있는 운동이 이렇게 많고, 운동할 수록 내 몸의 근력이 늘어가는 느낌도 좋다.
새삼 새롭게 몸에 대해 관찰하게 된다. 



Posted by 카페인 코치 박현진

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