2013.12.03. 화요일 pm 4:40~6:40 (2hr)

running 5 min

leg press(150p) 15*3 set
lunge 15*3set
squat 1 15*3et
squat 2 15*3et

high lat pull (20p) 15 * 3 set
chest press (20p) 15 * 3set

abdominal(60p) 10*3 set
rotary torso(50p) 10*3 set
lower back bench 15 * 3 set
 
running & walking 40 min 


상체 운동을 시작한지 이틀.
어제 자고 났더니 팔부터 등까지 다 뻐근한다.
뿌듯한 것은 어깨 뒤의 근육통.
트레이너가 그렇게 말해도 모르겠던 등 근육이었다. 
여기가 아프다는 것은 그만큼 내가 몰랐던 등 근육을 썼다는 것이니까. 
하체 운동 열심히 하면서 남들은 모르겠지만
매일 관찰 하는 나는 근육이 조금씩 움직이는 것을 보는데, 
앞으로 상체, 특히 등에서 그런 움직임을 보길 기대한다. 

힘껏 기대에 부풀어 chest press 하고 만신창이.
곧 죽어도 할당량은 해보겠다고 버티는데 비명소리가 그냥 나오는구나.


아침- 현미밥 1/2에 채식 반찬.
점심 - 사과 1/2
저녁 - 비타민, 메밀 비빔 막국수

 

오늘의 짤방. 조각조각 보이는 저 등 근육.








Posted by 카페인 코치 박현진

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2013.12.02. 월요일 pm 3:00~5:00 (2hr)

running 5 min / pt체조 20회 

dead lift (10kg) * 3set
high lat pull (20p) 15 * 3 set
bench press  (20p) 15 * 3 set
chest press (20p) * 3set
lower back bench 15 * 3 set
 
running & walking 40 min 
 
 
 

PT 11회차. 하체 운동 그만하고 상체운동 해보라고 방향 잡아줌.

맨날 하체 운동만 하시는데 오늘은 상체운동을 할겁니다.
= 손바닥에 굳은살 배기겠어요. 장갑 낄래요. 

+ 저희도 굳은 살 다 있는데... 그만큼 열심히 했다는 증거니 좋잖아요.
= 아파서... 안되겠네용.
+ 장갑끼면 오히려 그립감이 떨어져서 더 손에 무리가 가요.
그리고 장갑끼고 운동하다보면 장갑이 한달 만에 헤져서 안 낍니다.
 


dead lift
오마이갓. 이것은 스쿼트를 처음 접할 때와 마찬가지로 힘들고 낫선세계. 
운동이름이 데드리프트라니,
설마 죽을만큼 들기 힘들다는 뜻은 아니겠지. 
인터넷 서핑을 해보니 Dead lift는 위에 떠 있는 중량이 아닌  바닥에 있는 중량
즉, 죽어있는 중량을 들어올리기 때문에 "Dead Lift"라고 부른다고 한다.
다시 말해 바닥에 놓여진 중량을 가장 안전하게, 그리고
가장 다루기 용이한 자세로 들어올려 몸을 기립하는 것을 말한다. 


허리에 무척이나 힘이 들어가는 자세이기도 하고,
내 팔뚝과 손가락 관절이 모조리 늘어날 것 같은 체험을 했다.
가뜩이나 울퉁불퉁 거친 재질감의 봉에 손을 올려놓고 들어보니
지문까지 없어질 것 같다는 엄살을 떨고야 말았다. 
 
어깨 움직이지말고, 팔꿈치도 구부리지 말고, 엄지로 봉을 지지하고...
떨어뜨려도 발등 찍을 일 없으니까 그대로 허리로 버티고 무릎 밑까지 내려갔다 올라온다. 

 



 


high lat pull
나름 열심히 해봤다 싶었는데, 혼자 이 운동 하는걸 보니 엉망이라고.
일단 당기고 보는 수준이었다는. 
오늘 좀더 확실히 배운것은 시선과 팔꿈치의 움직임.
시선은 도르레를 따라 위아래로 움직이고, 
팔꿈치를 당기는 느낌으로 아래로 내린다.
그 부분을 좀더 명확하게 설명하기 위해 트레이너가 팔꿈치 밑에 손바닥을 펴서 받쳐주었다. 
팔꿈치를 내릴 때 트레이너의 손바닥을 누르니까 지금까지 내게 요구한 운동의 느낌을 이해했다.   
초큼, 내가 무슨 운동을 하는지 알 것 같았다.   

팔굼치는 몸과 일직선이 되는 방향으로 잡기. 뒤로 가지 않도록 주의하기.



bench press
 


사실 이 운동도 겁나 힘들다. 

처음엔 봉이 목에 걸리기도 했고,
허리 들고, 어깨를 고정하고, 팔을 내렸다가 평행에 맞게 고대로 올리는 운동.
어깨와, 후덜거리는 팔둑으로 버티자면 90도 각도로 놓인 두 발이 바르르 떨린다.



lower back bench


이제 그냥 넘어가지 않는 트레이너 샘. 
가슴에서 손 떼고 머리 뒤로 올려봐요. 
앞으로는 머리 뒤로 하세요. 허리가 버티는 힘이 어느정도 되네요. 
다음엔 기구를 들고 해봅시다.
꺄악~~ (나의 비명소리) 생각만해도 힘들다. 
3세트를 하고 난 나는
등골 빠진다는 말을 몸으로 느끼고 말았다.


상, 하체 운동을 날짜별로 번갈아 하고, 
40분씩 러닝머신하는 것으로 체중조절도 함께 하는 것으로 12월의 운동계획을...

하체 운동하고 어느정도 통증없이 운동하겠다 싶었는데, 
견갑골, 어깨, 팔, 손가락까지 다 아파~~
지금 키보드 치는 손가락 말고는 마우스 굴릴 힘도 없다...

 
Posted by 카페인 코치 박현진

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2013.11.28. 목요일 pm 2:10~3:20 (70min)

영상으로 인한 스트레스로 잠도 설친 날.
오늘같이 운동에 쓸 시간이 딱 한시간 가량 있을 때는 보통 웨이트 운동을 했다. 
유산소 운동으로 지방을 좀 줄여야겠다는 생각이 들어서
오늘은 웨이트 운동을 많이 줄이고 40분 러닝을 선택한다.
시간 조절 잘 해서 최소 2시간은 나도 운동에 투자하고 싶다.  


running 5 min

leg press(150p) 15*3 set  
seat leg curl(50p) 15*3 set 
abdominal(60p) 15*3 set
rotary torso(50p) 10*3 set 
high lat pull (50p) 15*3 set

running & walking 40 min

아침 -단감2, 바나나1, 냉동건조 현미1봉
점심- 계란반숙 2, 베지밀 단백한맛 1병, 아메리카노 야쿤카야토스트 3조각
저녁 - 중식 코스요리 하프접시만. ㅎㅎ

잠 못 자고 아침을 과일로 떼워도 운동하기 전까지 허기는 지지 않음. 
오히려 빈속에 운동할 때가 뛰어도 개운하고 좋다. 
마지막 프레스센터에서 보낸 코스요리가 옥의 티이긴 하다만...



 
Posted by 카페인 코치 박현진

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PT 9회차. 여행이다 뭐다 해서 열흘만에 시간내어 예약했다.
여행 간 사이 주말을 이용해 식단을 짜서 보내준 트레이너.

과연 식단에서 권장한대로만 먹고도 살 수 있을까 싶게 야박한 칼로리를 보내왔다.

과일 한 조각 정도는 더 먹어도 되니 놀라지 말라는 멘트까지 붙여서.

어쨌거나 감사의 선물 증정.

+두리안이란 과일로 만든 캔디인데, 술 하고 같이 먹으면 큰일 나요.
=왜요?
+맛있어서요ㅎㅎ. 농담이고, 열량이 워낙 높은 과일이라 알콜하고 같이 섭취하면 위험하대요.

식단은 식단이고 여행은 여행이다.

방콕의 맛집을 찾아 무자게 먹고 돌아다니는 동안

트레이너는 지방을 4키로 감량했다며 그간의 소식을 전해온다.



러닝 십분 후 스트레칭 간단히. 레그프레스 시작.
얼마전까지 40kg의 무게도 힘들어서 못올렸는데, 어느새 80kg 무게까지 가게 되었다.
이전 무게는 극복되었다고나 할까.
첫번째 세트는 무게 없이 15번,
두번째는 50kg 14번
세번째는 80kg으로 13번.
굳이 15번을 채우지 않는 이유는 가중했기 때문이라고.

"횟수를 늘리면 지구력이 길러지고, 무게를 늘리면 근력이 늘어납니다.
무게를 늘리게 되면 횟수를 줄입니다. 많이 늘리면 보통 8회 정도만 해도 돼요."



다음은 스쿼트.
여행가서 아침마다 호텔 피트니스에서 맨손체조했는데.
연습한 보람이 있을까 싶은 의문과 기대감. 
트레이너 왈.
+스쿼트 연습하셨어요?
=엄훠!!! 글케 티나요?

스쿼트를 시작으로 오늘의 운동 소감은
이제 트레이너가 의도하는 대로 몸이 반응하는 것 같다고.
운동신경이 회복되는 것 같다는 평. 
그 말을 듣자하니 갑자기 몸이 가벼워 지는 것 같은 느낌적인 느낌이 드네.

 / standing cable row

그러나 곧 넘사벽의 기습을 받는다. 
standing cable row 허리에 힘을 주고 어깨를 당기라는데, 모르겠음.

허리에 힘주라고 해서 배 내밀라는 건 아니라며 교정해주는데 뭔가 내 자세가 이상하긴 한 듯.

오늘은 유산소 운동을 하고 가라며서 친히 러닝머신을 세팅해준다.
굳이 러닝 머신까지 따라온 것은 특별한 무엇인가를 해주기 위함.
무려 기울기를 평지에서 10으로 높였다.
평평하고 평화롭던 아스팔트 길에서 뒷동산 오름 버전으로 기울기가 바뀌다. 참 폭폭해졌다.

속도를 내고 달리는데 어느새 달려와 주의를 준다.
"뛰려면 평지에서 뛰세요. 경사가 져서 잘못하면 무릎을 다칩니다~~"
"니예~~"






 

나에게 하루 1,000kcal 이하의 식단을 짜 준,
본인이 보내놓고 나에게 놀라지 말라며 주의를 준 식단을 기초해서 도시락을 쌌다.
주말에 만들어놓은 병아리콩 샐러드, 엄마의 무생채, 부산의 언니가 보내온 생생한 생고구마.
동물성 단백질은 빼고 현미를 넣었다.
대략 저렇게 두 끼 먹고 나니 배는 고프지 않다.


연말에는 몸짱 초기단계에 돌입하고 말테야!!! 




Posted by 카페인 코치 박현진

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