2014. 03.06. 금요일 


running 5min


pt체조, 버핏, 스퀏 - 20/10/20 


rat pull down 

-바 만으로 움직이다가 2kg을 늘렸는데, 힘이 빠진다. 

-악력이 강화되어야 할듯 하다.  


bent over row

- 케이블에서 시도.  반 정도 들었는데 도르레가 있어서 

- 조금씩 중량을 늘려가는게 신기하긴 한데 근육통도 꽤 세다. 


T-bar row




bent over row시 무게를 못 버티다 보니 변형된 운동을 알려줌. 

상체를 들을수 있어서 조금 수월함  



cable machine

- 한 팔로만 앉은채로 당겼다. 

- 등 날개뼈의 아주 국소한 부위만 자극이 되었다. 



총평 - 무게가 조금씩 늘어가서 신기함. 

반면 통증도 무시 못함. 

엊그제 하체 운동 후 대퇴부, 박근, 골반 전반에 걸친 통증에 무릎 관절까지 녹아나는 느낌. 

아무래도 마사지 받고 와야겠다...




Posted by 카페인 코치 박현진

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03.04.화  am8:00 


incline leg press


90(lb) 20회

130(lb) 12회  -> 그래도 멀쩡

270(lb) 8회 -> 할만함. 약 120kg의 무게였음. 


+ 힘이 많이 늘었네요. 이정도 하게 되면 이 무게의 70%의 무게 즉 84kg의 중량을 스쿼트로 할 수 있어요. 

= 험.  

+ 근데 다리가...외측광근이 볼록 튀어나와요. 어느날 보니 다리가 안 이쁜. 

= 스쿼트를 하시면 되는데 

시키는 대로 했는데 왜 이래요.

= 시킨는 대로 안하니깐 그렇죠. 무릎을 모으면 외측광근이 발달해요.





hip adduction machine (15(50p) * 3set)


+ 허벅지 안쪽 근육을 발달시켜봅시다. 

하체 운동시 바깥 근육을 자꾸 쓰게 되니까요.

 

후덜덜. 한번 벌어진 무릎과 무릎은 

7월 7석 견우직녀가 한번 만날까 말까할듯 닿을 길이 요원하여라.

 




lunge 

+ 뒷다리로 버티는 겁니다. 앞쪽으로 쏠리면 근육이 더 튀어나와요. 

공포의 런지임. 맨다리로도 힘든데 메디신볼까지 사용함. 

매드신 볼로 상체를 90도 회전한다. 





+ 근데 왜 오늘은 하체만 해요? 걷기도 힘든 하루가 될 듯요.

= 운동을 두 부분으로 나눌거에요. 좀 더 잘 되면 세부분으로. 이제 중급자 코스예요.

+ 올, 이렇게 빨리?

= 중량을 견디니까요.  





roman chair back (15*3 set)



이젠 뭘 하나 시켜도 맨손은 안 시킴. 

사진 자료가 이것 밖에 없었으나, 바벨 원판 4kg짜리 들고 하게 함. 



+ 다리가 후덜거리는데 뜀박질을 어찌 합니까. 갈래요. 

= 안돼욧! 이십분 걷기라도 하세욧!


며칠 전 성공적인 몸배가꾸기 도와달라고 뱉은 말이 있어, 러닝머신 찾아갔다. 

십분 걷고 나니 십분 뜀박질이 가능하네. 체력이 늘긴 했나보아~~

내일도 아침에 나가서 운동하고 세미나 가야지.





Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.02.28. 금요일 am 7:50~9:10 (80min)

 

bench press

 

 


벤치에는 두 다리를 벌려 균형을 안정감있게 잡고,

견갑골은 모아서 바닥에 단단히 고정한다.


평소 그냥 바만 하다가 1킬로씩 총 3번을 늘린다. 

팔꿈치를 내렸다가 그대로 올린다.

어깨, 팔꿈치, 손목이 일직선이 되도록 신경쓴다.

가슴 위 3센티까지 팔을 천천히 내린다.
15회의 마지막에는 10초간 버틴다.

무게를 올리는 건 보조자가 있을 때 해야 하므로 양쪽에 3킬로를 강제로 올려준다.

전면삼각근의 통증이 마구 늘어난다.




 

bent over row



 

다리는 어깨넓이로 11자. 무릎 살짝 굽히고 골반을 뒤로 뺀다.
허리는 아치형으로 긴장하고 굽힌다.

평소대로 상체를 굽히는데 트레이너 샘이 등을 밀어 확 굽혀버린다.

자연스레 90도 각도가 돼버린다. 그리고 뒷다리를 비롯한 몸의 뒷면이 다 당긴다. 

PT를 받고 나면 왜 온몸에 근육통이 생기는지 알 듯하다. 그것은 바로 '자세'다.

이 자세를 유지하면서 팔의 힘을 빼고 등의 힘으로 들어올린다.

자연스러운 동작은 원을 그리며 팔꿈치를 뒤로 빼는것인데,

운동자세는 좀 다르다. 팔이 뒤로 일직선으로 당긴다.

팔에는 힘이 전혀 들어가지 않는다.

+ 엇, 등에 힘이 들어가네요. 들어올리고 잠깐 버티고 내리세요.

= 음 좀 와요. 어떤 느낌인지 이제 알겠어요. 

+ 이제 힘이 들어갑니다. 오늘 큰일 하셨네요. ㅎㅎ







rat pull

 

등이 움직이는 김에 이대로 쭉 등 운동.

그동안 이 운동도 참 아니되었으나 오늘 드디어 등이 움직인다는 말을 듣는다.


+ 오늘처럼 등 감각 익히시면 하산하셔도 되요~~






ab bicycle high knee

 


처음엔 쉬웠다. 이 모델의 자세와는 달리 나는 벤치에 누워 상단의 보조바를 잡았으니까.
50개를 넘어가면서 배와 허벅지가 당기기 시작.

누구나 복근은 있다. 뱃살이 가리고 있을 뿐이라는데....

잘 단련하자는.





시작과 끝 러닝 10분씩.



Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.02.27. 목요일 pm 1:30~2:30 (1hr)

 

running 10 min 
leg press(170/180/190p) 10 * 5 set

row (30p)  15 * 5 set  

runge 10 * 4set

 

월요일에 pt를 하고, 화, 수 양일간 지방 출장을 다녔는데 근육통으로 꽤 고통스러웠다.

등이 가려운데 팔이 안 굽혀져 버둥거리다 옆사람이 긁어줬다. 

두툼한 자켓을 입고 있기도 했지만 그 정도의 근육통. 

 

이틀 회복하고 살짝 몸풀러 목요일 오후 시간을 내다.

근육통이 생겨도 회복속도가 예전 보다는 빠르다.

한 일주일 아팠는데, 요새는 이틀 지나면 회복된다.

 

 

 

 

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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 02.24.월 am8:00

일주일만에 트레이너 샘을 만난다.
지난 주 월요일 새벽 댓바람부터 운동을 하고 나서, 한 3일 근육통에 시달림.
이후 여러 사정으로 못오다가 딱 일주일이 지나 월요일 아침.


스쾃
맨손스쾃 + 와이드 스쾃 20회 (1세트)
스쾃 30p + 와이드 스쾃  15회 (1세트)
스쾃 40p + 와이드 스쾃  12회 (1세트)

맨몸스쾃, 발을 와이드하게 벌려 스쾃. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 균일하게 자극하기 위함.
와이드 해도 안아프다고 열심히 했는데 나중에 아픔.
스쾃의 무게를 조금씩 올리고 있는데 제법 할만함.

 

 

 

 


덤벨 각 5p 15회+푸쉬업 바닥 (3 set) 

 


덤벨 들어올리는 어깨운동.
팔꿈치는 90도를 맞춰 귀 까지 내려왔다가 11자로 맞춰 위로 들어올린다.
10번 넘어가면 어깨가 빠질 것 같다. 그 와중에 연속 동작으로 푸쉬업.
15도의 기술이랄까. 그 이상 굽히면 폭삭 내려앉는다. 올라올 수도 없다.
바닥에서 바둥거리다가 내가 예상하기로도 무척이나 웃긴 상태로 윗몸을 일으킬 것 같다.
어깨 힘이 없는게 아니라 겨드랑이 근육이 없다. 연습해서 키우란다.

 

 

메디신 볼 복근 20회 + 플랭크 1분  (3 set) 

 사진 출처 http://trainerkang.com/1476



푸쉬업의 주요 힘은 코어에서 나온다. 바로 복근운동으로 들어간다.
배에 힘을 주고 다리를 끌어올린다. 2kg그람의 메디신 볼을 들고 몸을 뒤틀어 좌우 옆 바닥에 닿도록 한다.
바로 코어로 1분 버티기.

+ 아우~ 좀 쉬었다 함 안되요?
= 근육이 작기 때문에 쉬면 바로 회복되요. 연속 동작으로 버티는게 중요해요.



시작 끝 10분 러닝

트레이너 샘에게 선언하다.

+ 열심히 할께요. 꿈이 있어요.  6월에 크루즈 여행을 갈건데
거기서 예쁜 옷을 입고 새벽동크는걸 보면서 트랙 위를 달리고 싶어요.
= 예쁜 옷이라면, 운동복을 말하는거죠?

+ 그냥 안먹고 다이어트 하는거면 5-6키로 그냥 뺄수 있어요. 운동으로 건강하게 하고 싶어요.
= 8킬로 빼시죠. 근손실 포함하면 얼마가 손실될지는 모르지만 10킬로 이상. 55킬로 목표로 해보죠.
한달새에 2kg 그람도 빠졌으니까 가능할거에요. 

+ 그냥 빠지면 안돼요. 예뻐야되요.
= 원래 살 빠지면 예뻐요. 
 
+ 한 달에 2kg씩 4개월이면 되겠네요.
= 그렇게 하면 안돼요. 5kg, 3kg, 2kg 이런식으로 가야해요. 식단을 조절해야 해요. 4개월 정도 남았네요...

트레이너 샘은 손을 꼽아보며 애써 미소를 지었다.


 

Posted by 카페인 코치 박현진

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02.17.월 AM 6:30


일요일 밤을 새고, 새벽 댓바람에 센터로 갔다. 

6:30에 운동 준비가 됐다. 

힘이 뻗쳐서 운동하러 간 건 아닌데, 

또 운동할만한 체력이 되는것도 같아서이고. 

며칠 아침에 운동 해보니 개운하더라. 


몇 주간 새벽바람부터 나와 피곤에 부은 얼굴의 트레이너 샘과, 

날밤을 세운 후 온 몸이 뻣뻣해진 트레이니가 만난다. 

미리가서 10분간 달려 땀을 촉촉하게 내고, 

할때마다 감동하는 팔굽혀 펴기를 30회 해서 몸을 풀어놨다. 



맨손 스쿼트 & 프론트 스쿼트 (Front Squat) 

+ 자세가 약간 불안정해요. 일어날 때 앞으로 쏠리네요. 프론트 스쿼트 해보죠.

20파운드의 바를 앞 어깨에 걸치다. 놀랍게도, 역시나 힘들다. 

평소에는 10개 카운트 하더니 무려 15개로 조정한다. 

+ 앞으로 쏠려요. 그래서 무릎에 무게가 가서 아프게 됩니다. 

일어날 때, 상체부터 올라오세요. 하체로 올라오지 말아요.  

더 깊게 않고 고개와 어깨를 위로 들어요. 


더 내려가면 주저 앉겠고, 어깨를 들자니 목이 졸린다. 

내려가면서 무게 중심이 앞으로 쏠리니 무릎이 나온다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡아준다. 

무릎을 고정하니 어깨가 쏠린다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡은 채로 어깨로 내 팔꿈치를 막는다. 

인간 방패가 따로 없다.  


+ 자세는 나쁘진 않습니다. 그렇다고 좋지도 않아요. 연습하세요.



▲ 이 모델은 참으로 안정된 자세지만, 내가 하면 셀프 목 조르기 신공일 뿐...



 

 


런지(Lunge) 

+ 워킹런지 전에 일반 런지를 해보죠. 

앞뒤로 보폭을 벌리고 뒤쪽 다리의 발 뒷꿈치를 들고, 

그대로 무릎을 굽힙니다. 몸은 일자로 그대로 내려가요. 

앞쪽 무릎은 90도. 안내려가면 발 뒷꿈치를 많이 들어요.


평소에 그냥 할 때는 몰랐다. 트레이너 샘이 떡하니 앉아서 무릎을 90도로 잡고 있으니 

나는 뒷다리 힘으로 버틸 수 밖에 없다. 그 와중에 균형을 잡고 허리를 곧게 세워야 한다. 

허벅지가 찢어질 것 같다. 그동안 내가 한 런지는 야매였던가.  


= 왼 다리는 어려움 없이 되는데 오른다리는 내려가지도 않고 허리도 바로 안되요. 

몸의 균형 문제인가... 골반도 오른쪽만 유독 아파요. 


+ 사람 몸은 좌우로 조금씩 달라요. 오르손 잡이는 오른쪽을 많이 쓸테고

익숙한 상태라 힘이 덜 가기도 합니다.

오히려 왼 기관이 힘을 더 쓰려고 발달되겠죠. 

큰 걱정은 안하셔도 될 것 같아요. 


10파운드 덤벨을 한 세트를 양 손에 들고 워킹런지를. 스텝도 헛갈리고 아주 가관이다. 


+ 무게에 신경스기보다는 움직임에 집중 하는게 중요해요. 

 


 



ROW

골반을 살짝 뒤로 빼고 가슴판에서 떼지 않는다.

날개뼈를 모으며 등의 자극을 느끼며 당긴다.

팔꿈치는 아래를 향하고 시선은 상향주시한다.

당길 때 등이 뒤로 물러나지 않도록 주의한다.



Sit up

+ 허리는 고정. 날개뼈만 들릴 정도로 올라오세요. 팔의 힘으로 고정합니다.

= 복근운동인데 배가 하나도 안아파요. 이거 복근 자극 되요?

+ 몸을 많이 일으키면 정작 복근 보다는 골반, 하체 근육을 더 사용하게되요. 차라리 이 운동을 100회 하는게 좋습니다.

▲ 요 그림은 너무 많이 들렸다. 허리가 들리면 안 된다.



PT 하면서 오늘이 가장 체력이 늘었다는 기분이 들었다. 

무게도 늘었고 그래서 난이도도 조금 올랐다.

오늘 20회를 소진했으니 앞으로 남은 27회의 pt는

올해 나의 버킷리스트를 실현하는데 매진해야겠다.

 

 

 

매일 식사량이 늘어만 가는 가운데, 저런 몸매는 어림없다는 양심이 방망이질 친다.

부끄러워서 나의 목표는 아직 말하지도 못한 상태.

다음번 pt에는 상담해야지. 그리고 매우 민망하지만 말 해야겠다.

 

 

 

"이렇게 만들어주세요."

우리 트레이너 샘 이직하는거 아닌가 몰라.

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.18. 토요일 pm 4:00~4:40 (40min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
row (30p)  15 * 3 set  
walking 5 min

이틀 전 케틀벨 스윙을 한 후부터 햄스트링이 심하게 땡긴다. 
고관절도 뻐근한 게 오래 가는 듯. 

금토 40라운드 기받이 여행을 떠나
각종 회와 한우로 많은 단백질 섭취. 
빨리 몸회복해야겠다는. 

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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운동 기술서라고 생각했는데, 첫장을 열자마자 생각이 바뀌었다. 
흔한 책이 아니다. 이건 심리학책이며 자기계발책이다.
오늘 읽기 시작했고, 이번주까지 읽고 12주 프로그램을 적용해보려고 한다.
일단. 이 책에서 권하는대로 신체 변화를 결심한 이유와 달성목표를 정하자.


Body for Life (바디 포 라이프)
국내도서
저자 : 빌 필립스 / 전태원역
출판 : 한언 2001.02.05
상세보기





변신을 결심한다.
결심한지 오래다. 8월 27일 피트니스 결제. 9월부터 PT를 받았다. 
건강, 일, 아름다움 다 포기할 수 없다.


변신하고자 하는 이유를 파악한 후 적어 놓는다.
1. 건강이 전부인듯 하다. 운동안하고 있을땐 괜히 피곤하고 건강염려증도 있었다.
    불규칙하던 생리도 운동 후 매우 정확한 패턴으로 돌아왔다.  
2. 아름다워지고 싶다.
3. 강사, 작가로서 새로운 커리어를 쌓아가기에 몸의 변화는 적절한 타이밍이다.  


미래에 대한 비전에 관심을 쏟는다.
육체의 변화를 결심하면서 생활의 변화도 꾀하고 있다. 
자기관리를 충실이 하는 멋진 여자가 되고싶다.

1. 책 초안을 잡는다. 출간기획서 완성. 
2. 관련자료삼을 책 리스트업 30권 읽기.
3. 일찍 일어나 운동으로 하루를 시작하기.
4. 규칙적으로 쓰기


12주 안에 달성하고 싶은 일을 상상해 본다. 상상한 내용 중 다섯 가지 목표를 정한다.
진로를 측정하기 위한 한 방법으로 기한을 정하고 기록하여 위에서 상상해 본 것 중 다섯 가지를 목표로 삼는다
.
1. 58kg이 된다. 
2. 힙라인이 살아난다. 힘라인을 드러낼 바지, 치마를 맘껏 즐긴다.
3. 허리가 꼿꼿한 자세를 유지하며 경쾌한 발걸음에 활력이 느껴진다.
4. 아침에 새벽 운동할 생각으로 눈뜨는 일이 즐겁다. 
5. 얼굴에 생기가 돌면서 미모도 업그레이드된다. 


목표달성에 방해가 되는 행동유형 세가지를 찾아내어 기록한다.
1. 야식
2. 불규칙한 수면패턴
3. 휴일에 식사하고 낮잠자는 습관

목표달성에 도움이 되는 행동유형 세 가지를 찾아내어 기록한다.
1. 아침시간에 운동하는 것.
2. 충분한 영양섭취 종합비타민을 챙겨 먹고 과일, 채소, 고기를 골고루 섭취한다. 
3. 운동하면서 운동량과 운동을 하면서 느낀 점을 블로그에 기록한다. 큰 도움이 된다.


12주 프로그램을 실시하는 동안 매일 아침 일찍, 기록해 둔 사항을 읽는다. 밤에도 다시 한 번 읽어본다. 
10월 10일에 잰 체중이 66.2kg이다. 현재 2-4kg 사이를 오락가락한다.
체중을 믿지 않는다. 하루만에 62kg에서 64.1kg이 된 적도 있다. 무려 2.1kg의 차이라니. 
사이즈가 줄어드는게 목표다. 줄자로 객관적인 지표를 만드는게 낫겠다. 

 


 
Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.115. 수요일 am 09:55~10:45 (50min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
매트에서 상,하 복근, 다리
10 * 3 set 
row (30p)  15 * 3 set  
lower back bench 10 * 3 set

러닝머신 위에서 10km로 제자리뛰기 하는것 보다 더 운동이 되는 워밍업. 

푸쉬업을 바들바들 떨고 하다보니. 90도 까지로는 못 굽혀도 100도는 굽힐수 있다!!
무릎도 안대고.
일단 이 사실에 기뻐하자. 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.14. 화요일 am 10:30~11:05 (34min)


PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee test (보조도구)20회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 7* 3 set 
squat 15 * 4 set  
 

연초부터 아침운동한다고 힘쓰다가 몸살에 걸렸다.
며칠 앓고 지났더니 훌쩍 열흘이 지났네. 
그 사이에 센터에 한번 나갔다가 스튜디오에 수업도 있어 사용 못하고 
러닝머신은 배가 부른상태라 못하고 사우나나 하다 왔다.
오늘은 맨손체조이나, 숨이 시간여유가 많지 않아 
짬을 내 짧고 굵게 운동했다. 
 

한동안 2시간은 운동해줘야 운동하는갑네 싶었는데, 
이젠 1시간 정도로 시간을 조정하기로 한다. 
단 짧고 강하게, 숨이 차오를때까지.

첫번째 운동하면 약 10여분걸린다.
버핏은 놀랍다. 조금 움직이는데 숨찬다. 가끔 쇳소리가 나온다.
 



 

Posted by 카페인 코치 박현진

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