2014. 03.06. 금요일 


running 5min


pt체조, 버핏, 스퀏 - 20/10/20 


rat pull down 

-바 만으로 움직이다가 2kg을 늘렸는데, 힘이 빠진다. 

-악력이 강화되어야 할듯 하다.  


bent over row

- 케이블에서 시도.  반 정도 들었는데 도르레가 있어서 

- 조금씩 중량을 늘려가는게 신기하긴 한데 근육통도 꽤 세다. 


T-bar row




bent over row시 무게를 못 버티다 보니 변형된 운동을 알려줌. 

상체를 들을수 있어서 조금 수월함  



cable machine

- 한 팔로만 앉은채로 당겼다. 

- 등 날개뼈의 아주 국소한 부위만 자극이 되었다. 



총평 - 무게가 조금씩 늘어가서 신기함. 

반면 통증도 무시 못함. 

엊그제 하체 운동 후 대퇴부, 박근, 골반 전반에 걸친 통증에 무릎 관절까지 녹아나는 느낌. 

아무래도 마사지 받고 와야겠다...




Posted by 카페인 코치 박현진

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03.04.화  am8:00 


incline leg press


90(lb) 20회

130(lb) 12회  -> 그래도 멀쩡

270(lb) 8회 -> 할만함. 약 120kg의 무게였음. 


+ 힘이 많이 늘었네요. 이정도 하게 되면 이 무게의 70%의 무게 즉 84kg의 중량을 스쿼트로 할 수 있어요. 

= 험.  

+ 근데 다리가...외측광근이 볼록 튀어나와요. 어느날 보니 다리가 안 이쁜. 

= 스쿼트를 하시면 되는데 

시키는 대로 했는데 왜 이래요.

= 시킨는 대로 안하니깐 그렇죠. 무릎을 모으면 외측광근이 발달해요.





hip adduction machine (15(50p) * 3set)


+ 허벅지 안쪽 근육을 발달시켜봅시다. 

하체 운동시 바깥 근육을 자꾸 쓰게 되니까요.

 

후덜덜. 한번 벌어진 무릎과 무릎은 

7월 7석 견우직녀가 한번 만날까 말까할듯 닿을 길이 요원하여라.

 




lunge 

+ 뒷다리로 버티는 겁니다. 앞쪽으로 쏠리면 근육이 더 튀어나와요. 

공포의 런지임. 맨다리로도 힘든데 메디신볼까지 사용함. 

매드신 볼로 상체를 90도 회전한다. 





+ 근데 왜 오늘은 하체만 해요? 걷기도 힘든 하루가 될 듯요.

= 운동을 두 부분으로 나눌거에요. 좀 더 잘 되면 세부분으로. 이제 중급자 코스예요.

+ 올, 이렇게 빨리?

= 중량을 견디니까요.  





roman chair back (15*3 set)



이젠 뭘 하나 시켜도 맨손은 안 시킴. 

사진 자료가 이것 밖에 없었으나, 바벨 원판 4kg짜리 들고 하게 함. 



+ 다리가 후덜거리는데 뜀박질을 어찌 합니까. 갈래요. 

= 안돼욧! 이십분 걷기라도 하세욧!


며칠 전 성공적인 몸배가꾸기 도와달라고 뱉은 말이 있어, 러닝머신 찾아갔다. 

십분 걷고 나니 십분 뜀박질이 가능하네. 체력이 늘긴 했나보아~~

내일도 아침에 나가서 운동하고 세미나 가야지.





Posted by 카페인 코치 박현진

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 02.24.월 am8:00

일주일만에 트레이너 샘을 만난다.
지난 주 월요일 새벽 댓바람부터 운동을 하고 나서, 한 3일 근육통에 시달림.
이후 여러 사정으로 못오다가 딱 일주일이 지나 월요일 아침.


스쾃
맨손스쾃 + 와이드 스쾃 20회 (1세트)
스쾃 30p + 와이드 스쾃  15회 (1세트)
스쾃 40p + 와이드 스쾃  12회 (1세트)

맨몸스쾃, 발을 와이드하게 벌려 스쾃. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 균일하게 자극하기 위함.
와이드 해도 안아프다고 열심히 했는데 나중에 아픔.
스쾃의 무게를 조금씩 올리고 있는데 제법 할만함.

 

 

 

 


덤벨 각 5p 15회+푸쉬업 바닥 (3 set) 

 


덤벨 들어올리는 어깨운동.
팔꿈치는 90도를 맞춰 귀 까지 내려왔다가 11자로 맞춰 위로 들어올린다.
10번 넘어가면 어깨가 빠질 것 같다. 그 와중에 연속 동작으로 푸쉬업.
15도의 기술이랄까. 그 이상 굽히면 폭삭 내려앉는다. 올라올 수도 없다.
바닥에서 바둥거리다가 내가 예상하기로도 무척이나 웃긴 상태로 윗몸을 일으킬 것 같다.
어깨 힘이 없는게 아니라 겨드랑이 근육이 없다. 연습해서 키우란다.

 

 

메디신 볼 복근 20회 + 플랭크 1분  (3 set) 

 사진 출처 http://trainerkang.com/1476



푸쉬업의 주요 힘은 코어에서 나온다. 바로 복근운동으로 들어간다.
배에 힘을 주고 다리를 끌어올린다. 2kg그람의 메디신 볼을 들고 몸을 뒤틀어 좌우 옆 바닥에 닿도록 한다.
바로 코어로 1분 버티기.

+ 아우~ 좀 쉬었다 함 안되요?
= 근육이 작기 때문에 쉬면 바로 회복되요. 연속 동작으로 버티는게 중요해요.



시작 끝 10분 러닝

트레이너 샘에게 선언하다.

+ 열심히 할께요. 꿈이 있어요.  6월에 크루즈 여행을 갈건데
거기서 예쁜 옷을 입고 새벽동크는걸 보면서 트랙 위를 달리고 싶어요.
= 예쁜 옷이라면, 운동복을 말하는거죠?

+ 그냥 안먹고 다이어트 하는거면 5-6키로 그냥 뺄수 있어요. 운동으로 건강하게 하고 싶어요.
= 8킬로 빼시죠. 근손실 포함하면 얼마가 손실될지는 모르지만 10킬로 이상. 55킬로 목표로 해보죠.
한달새에 2kg 그람도 빠졌으니까 가능할거에요. 

+ 그냥 빠지면 안돼요. 예뻐야되요.
= 원래 살 빠지면 예뻐요. 
 
+ 한 달에 2kg씩 4개월이면 되겠네요.
= 그렇게 하면 안돼요. 5kg, 3kg, 2kg 이런식으로 가야해요. 식단을 조절해야 해요. 4개월 정도 남았네요...

트레이너 샘은 손을 꼽아보며 애써 미소를 지었다.


 

Posted by 카페인 코치 박현진

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02.17.월 AM 6:30


일요일 밤을 새고, 새벽 댓바람에 센터로 갔다. 

6:30에 운동 준비가 됐다. 

힘이 뻗쳐서 운동하러 간 건 아닌데, 

또 운동할만한 체력이 되는것도 같아서이고. 

며칠 아침에 운동 해보니 개운하더라. 


몇 주간 새벽바람부터 나와 피곤에 부은 얼굴의 트레이너 샘과, 

날밤을 세운 후 온 몸이 뻣뻣해진 트레이니가 만난다. 

미리가서 10분간 달려 땀을 촉촉하게 내고, 

할때마다 감동하는 팔굽혀 펴기를 30회 해서 몸을 풀어놨다. 



맨손 스쿼트 & 프론트 스쿼트 (Front Squat) 

+ 자세가 약간 불안정해요. 일어날 때 앞으로 쏠리네요. 프론트 스쿼트 해보죠.

20파운드의 바를 앞 어깨에 걸치다. 놀랍게도, 역시나 힘들다. 

평소에는 10개 카운트 하더니 무려 15개로 조정한다. 

+ 앞으로 쏠려요. 그래서 무릎에 무게가 가서 아프게 됩니다. 

일어날 때, 상체부터 올라오세요. 하체로 올라오지 말아요.  

더 깊게 않고 고개와 어깨를 위로 들어요. 


더 내려가면 주저 앉겠고, 어깨를 들자니 목이 졸린다. 

내려가면서 무게 중심이 앞으로 쏠리니 무릎이 나온다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡아준다. 

무릎을 고정하니 어깨가 쏠린다. 

트레이너 샘이 무릎을 잡은 채로 어깨로 내 팔꿈치를 막는다. 

인간 방패가 따로 없다.  


+ 자세는 나쁘진 않습니다. 그렇다고 좋지도 않아요. 연습하세요.



▲ 이 모델은 참으로 안정된 자세지만, 내가 하면 셀프 목 조르기 신공일 뿐...



 

 


런지(Lunge) 

+ 워킹런지 전에 일반 런지를 해보죠. 

앞뒤로 보폭을 벌리고 뒤쪽 다리의 발 뒷꿈치를 들고, 

그대로 무릎을 굽힙니다. 몸은 일자로 그대로 내려가요. 

앞쪽 무릎은 90도. 안내려가면 발 뒷꿈치를 많이 들어요.


평소에 그냥 할 때는 몰랐다. 트레이너 샘이 떡하니 앉아서 무릎을 90도로 잡고 있으니 

나는 뒷다리 힘으로 버틸 수 밖에 없다. 그 와중에 균형을 잡고 허리를 곧게 세워야 한다. 

허벅지가 찢어질 것 같다. 그동안 내가 한 런지는 야매였던가.  


= 왼 다리는 어려움 없이 되는데 오른다리는 내려가지도 않고 허리도 바로 안되요. 

몸의 균형 문제인가... 골반도 오른쪽만 유독 아파요. 


+ 사람 몸은 좌우로 조금씩 달라요. 오르손 잡이는 오른쪽을 많이 쓸테고

익숙한 상태라 힘이 덜 가기도 합니다.

오히려 왼 기관이 힘을 더 쓰려고 발달되겠죠. 

큰 걱정은 안하셔도 될 것 같아요. 


10파운드 덤벨을 한 세트를 양 손에 들고 워킹런지를. 스텝도 헛갈리고 아주 가관이다. 


+ 무게에 신경스기보다는 움직임에 집중 하는게 중요해요. 

 


 



ROW

골반을 살짝 뒤로 빼고 가슴판에서 떼지 않는다.

날개뼈를 모으며 등의 자극을 느끼며 당긴다.

팔꿈치는 아래를 향하고 시선은 상향주시한다.

당길 때 등이 뒤로 물러나지 않도록 주의한다.



Sit up

+ 허리는 고정. 날개뼈만 들릴 정도로 올라오세요. 팔의 힘으로 고정합니다.

= 복근운동인데 배가 하나도 안아파요. 이거 복근 자극 되요?

+ 몸을 많이 일으키면 정작 복근 보다는 골반, 하체 근육을 더 사용하게되요. 차라리 이 운동을 100회 하는게 좋습니다.

▲ 요 그림은 너무 많이 들렸다. 허리가 들리면 안 된다.



PT 하면서 오늘이 가장 체력이 늘었다는 기분이 들었다. 

무게도 늘었고 그래서 난이도도 조금 올랐다.

오늘 20회를 소진했으니 앞으로 남은 27회의 pt는

올해 나의 버킷리스트를 실현하는데 매진해야겠다.

 

 

 

매일 식사량이 늘어만 가는 가운데, 저런 몸매는 어림없다는 양심이 방망이질 친다.

부끄러워서 나의 목표는 아직 말하지도 못한 상태.

다음번 pt에는 상담해야지. 그리고 매우 민망하지만 말 해야겠다.

 

 

 

"이렇게 만들어주세요."

우리 트레이너 샘 이직하는거 아닌가 몰라.

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.18. 토요일 pm 4:00~4:40 (40min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
row (30p)  15 * 3 set  
walking 5 min

이틀 전 케틀벨 스윙을 한 후부터 햄스트링이 심하게 땡긴다. 
고관절도 뻐근한 게 오래 가는 듯. 

금토 40라운드 기받이 여행을 떠나
각종 회와 한우로 많은 단백질 섭취. 
빨리 몸회복해야겠다는. 

 

Posted by 카페인 코치 박현진

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2014.01.115. 수요일 am 09:55~10:45 (50min)

PT / 발바꿔 뛰기/ Burpee (보조도구)10회 * 5set
lunge 15 * 3set
arm walking &push up 10 * 3 set 
squat 15 * 3 set  
 
매트에서 상,하 복근, 다리
10 * 3 set 
row (30p)  15 * 3 set  
lower back bench 10 * 3 set

러닝머신 위에서 10km로 제자리뛰기 하는것 보다 더 운동이 되는 워밍업. 

푸쉬업을 바들바들 떨고 하다보니. 90도 까지로는 못 굽혀도 100도는 굽힐수 있다!!
무릎도 안대고.
일단 이 사실에 기뻐하자. 

Posted by 카페인 코치 박현진

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